jueves, 30 de abril de 2015

PAUTAS DE COMPORTAMIENTO Y ALIMENTACIÓN PARA UNA PERDIDA DE PESO EFICIENTE



Hola chic@s hoy, ahora que pronto llega el verano, os voy a enseñar unas pautas tanto de comportamiento como alimentación para aquellas personas que tengan sobrepeso. Por que no basta solo con ir al gimnasio y realizar cuatro ejercicios o pegarse una palizas corriendo dos meses antes del verano. 

Hay gente que, sobretodo chicas, por ejemplo  me comentan: es que voy al gimnasio y no he adelgazado prácticamente nada o yo soy una de esas personas que no puede adelgazar por mi metabolismo: ¿COMO?¡¡¡. Todo el mundo puede adelgazar si se lo propone .Yo siempre les digo que seguramente hay algún paso que no están realizado correctamente, algún fallo en el entrenamiento global y puede ser que tengan que modificar su comportamiento en algún aspecto que no les hace avanzar.

Recordemos que el entreno hay tres pilares básicos: ejercicio físico , alimentación y descanso que forman parte de esa preparación para llegar al objetivo de mejorar físicamente.

Después de un duro día de trabajo en su tiempo libre el estilo de vida de muchas personas, es decir los hábitos diarios que han adoptado, no van en consonancia con el tipo de vida saludable que necesitan para conseguir esa figura que todos desean.  Tener una vida sedentaria por ejemplo viendo la televisión y la comida por ejemplo picando entre horas no nos benefician en nada. 

Yo creo que unos de los principales problemas que tenemos es la organización de tiempo libre, el hecho de priorizar sobre otros aspectos menos importantes para nuestra salud. Todo el mundo puede sacar tiempo para hacer deporte si se lo sabe organizar, la excusa de que "no tengo tiempo para hacer ejercicio" no vale solo es cuestión de sabérselo planear.

La comida es otro factor muy importante que influye en el sobrepeso debemos de cambiar nuestros hábitos por una alimentación mas saludable y equilibrada.

Y como vamos a conseguir todo esto?, muy fácil, estableciendo unos horarios fijos tanto para el programa deportivo como el alimentario que nos hará a habituarnos  a esos cambios en nuestra vida diaria, y esto se realiza  modificando nuestro comportamiento.

Os voy a dejar una serie de pautas para poder adaptar estos nuevos hábitos a nuestra vida y combatir el sobrepeso. Ya se que es difícil que ya que el estress laboral , cargas familiares y la escasez de tiempo libre son factores muy importantes, pero todo esto se puede resolver adaptándolas a tus necesidades y tu situación personal.

-Que el gimnasio o lugar de la actividad física este cerca de casa o trabajo, muy importante.

-Planificar entrenamiento personalizado en base a tu tiempo libre.

-Combinar tipos de entreno: entrenos de fuerza primero más cardiovascular donde prime la intensidad mas que el peso.

-Siempre que sea posible deja el coche o haz el trayecto a pie o bicicleta es parte de tu entreno

-Aprovecha los fines de semana para hacer deporte si no tienes mucho tiempo entre semana.

-Buscate objetivos realizables en el entrenamiento a corto plazo y largo plazo aumentara tu motivación. Por ejemplo perder 4 kilos en un mes.

-Planifica tus menus del día siguiente o a cada semana, puedes hablar con un experto en nutrición.

-Queremos una alimentación variada pobre en grasa y sal pocos dulces, mas productos integrales, verduras, patatas, frutas y menos proteínas cárnicas y sobretodo pescado.

- Establece un horario de comidas regulares.

-Toma dos comidas principales y 3 tentempiés pequeños al día (fruta, yogurt..)

-Beber un vaso de agua antes de cada comida para disminuir la sensación de hambre.

-Si tienes cargas familiares es cuestión de distribuirse las tareas domesticas entre la pareja, si hay comunicación, confianza y cariño todo es cuestión de hablarlo y negociar.

Si realizamos estas modificaciones en vuestros hábitos puedo aseguraros que activareis vuestro metabolismo  y perderéis peso seguro¡¡¡.

Resumiendo los cuatro pilares básicos para la perdida de peso son alimentación, deporte, organización y mucha psicología..que tengáis un buen día...

viernes, 24 de abril de 2015

SUDAR POR SI SOLO NO ADELGAZA

Hola chic@s de nuevo Viernes ehh...hoy voy a pasaros un articulo muy  interesante, el periódico" La Vanguardia", que nos habla sobre un mito falso que todavía cree mucha gente inexperta, que por el hecho de sudar ya están perdiendo peso y a la hora de realizar deporte van tapados hasta los ojos.

Os dejo el link y artículo completo.
http://www.lavanguardia.com/salud/20150419/54430714436/sudar-no-adelgaza.html

Sudar por sí solo no adelgaza

Para adelgazar lo necesario es perder grasa, pero hay que huir de técnicas como llevar mucha ropa o incluso cubrirnos de plástico para favorecer la sudoración

Sudar por sí solo no adelgaza
Un jugador de los New England Padtriots, sudado tras jugar un partido GYI

Madrid. (EP).- Sudar por sí solo no adelgaza, a pesar de que en los últimos tiempo hayan proliferado técnicas que provocan una profusa sudoración para, supuestamente, facilitar un "veloz" adelgazamiento, según ha asegurado la directora de la Unidad de Nutrición de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB), Carolina Muro.

"Muchas personas piensan de manera errónea que la batalla contra la báscula pasa por acabar empapados en sudor tras practicar algún tipo de ejercicio. Combinar una alimentación equilibrada, variada y moderada, con la actividad física es la ecuación para permitirnos dejar esos kilos de más de una manera saludable", ha advertido, con motivo de la campaña Licencia para comer, enfocada a acabar con falsos mitos arraigados en la población sobre determinados alimentos y que cuenta además con un espacio propio en Radio 5 Todo Noticias de RNE.

En este sentido, Muro ha asegurado que tanto la actividad física, como el deporte son muy positivos, siempre y cuando se realicen con moderación y adaptándolos a la capacidad física de cada uno. Y es que, prosigue, perder peso es una tarea que siempre debe realizarse bajo la supervisión de un profesional sanitario. "Al sudar lo que perdemos es agua corporal, que es fundamental para la termorregulación, para que nuestro organismo no se caliente en exceso.

Para adelgazar lo que necesitamos es perder grasa, pero para ello debemos huir de técnicas tan peligrosas como llevar mucha ropa o incluso cubrirnos de plástico para favorecer la sudoración, creyendo de forma errónea que con eso vamos a adelgazar", ha apostillado la catedrática de Nutrición Deportiva y Fisiología del ejercicio y directora del grupo de investigación Imfine de la Universidad Politécnica de Madrid, Marcela González Gross.

El sudor depende del componente genético adquirido
 
También hay que tener en cuenta que no todas las personas sudan de la misma manera y, por tanto, el proceso de educación del cuerpo es una variable a considerar. "Hay que diferenciar dos componentes: uno genético correspondiente al número de glándulas sudoríparas que varía de una persona a otra, cuántas más glándulas se tienen, más se suda.

Luego hay un componente adquirido con el entrenamiento que conduce a una optimización de la sudoración, lo que quiere decir que cuanto más se haya entrenado, antes se comienza a sudar y además hace que varíe la composición del sudor y éste sea menos concentrado", ha señalado González Gross.

La energía del cuerpo se nutre principalmente de los hidratos de carbono, de las grasas o de las proteínas y el secreto para adelgazar reside en reducir la grasa corporal.

Así, Muro ha aconsejado que la cantidad de energía que se ingiera sea menor de la que se gasta, para lo cual es importante que cada persona busque la actividad física más adecuada para ella.

Finalmente, la catedrática ha aconsejado un ejercicio de tipo aeróbico a una intensidad media, que sin ser extenuante provoque que el corazón lata más deprisa y por lo tanto una sudoración moderada.

Y es que, este ejercicio favorece la utilización de las grasas para obtener la energía. "Buenos ejemplos serían andar a una intensidad de 100 pasos el minuto, correr, bailar o esquiar.

También hay un pequeño gasto post-esfuerzo tanto en el ejercicio aeróbico como en el de fuerza, que es para que el organismo vuelva a su estado natural o su estado de partida", ha zanjado.

Ya sabéis para adelgazar hay que perder grasa y eso se logra con una dieta equilibrada mas ejercicio  pero un ejercicio saludable y sobretodo con cabeza....buen fin de semanaa¡¡¡¡

jueves, 23 de abril de 2015

ENTRENAR CON DOLORES DE ESPALDA



Hay una cantidad excesiva de personas realizan entrenamientos con problemas de espalda sin poner remedio a ello y después van a peor se pueden producir hernias discales, ciaticas, lumbalgias..etc . Para ellos va dedicado hoy este artículo.

Estudios nos revelan que el 70 o 85 % de personas que tienen dolor en la parte inferior de la espalda en algún momento de su vida  y que nos puede limitar mucho nuestra actividad física.

Los dolores mas frecuentes en la espalda , como ya he comentado anteriormente, se producen  en la parte baja de la espalda lumbalgia, ciaticas...,  pero también se pueden originarse en la parte superior de la misma como por ejemplo escoliosis, dolores en la zona dorsal de la espalda o en cervicales.

Lo primero que hay que hacer  antes de que llegue a mas el problema es visitar a  un fisioterapeuta para que te ayude y te detecte que es lo que produce este dolor ya que podría ser postural o que realizas mal los entrenamientos...etc

El sobrepeso, la edad, estress en tu vida, la postura, el embarazo, el tipo de entrenamiento que realices son unos de los factores determinantes para que se produzcan.

De todas formas para los dolores de espalda habría que realizar un entrenamiento ( ejercicios que te ayuden a trabajar los músculos del tronco, posturales) para potenciar o fortalecer los músculos intervertebrales y abdominales, lo que lograrías tener menos dolores. Junto con masajes y tratamiento de fisioterapia que también te podría ayudar mucho.

En actividades aeróbicas, prueba de hacer más bicicleta estática o spinning, natación ya que no tiene ningún impacto articular. La elíptica no es muy aconsejable ya que la combinación sumada a la inclinación del cuerpo para coger los brazos característicos de esta máquina te coloca en una posición poco favorable para tu problema de espalada sobre todo las lumbares.

En entrenos de fuerza lo que os puedo decir es que hacer deporte con dolor no es bueno, tendrías que bajar la intensidad y peso hasta que no lo sientas ya que no es buena señal, es importante tener un buen descanso y dormir bien entre las sesiones de entreno y estiramientos adecuados antes de empezar. Prohibido realizar ejercicios de pesas que te suponga levantar peso por encima de la cabeza ya que te puede afectar a la zona intervertebral y con pesas libres. Utiliza máquinas que te estabilicen la espalda y evita ejercicios de impacto, torsión o flexión de tronco. Yo recomiendo un entrenamiento mas funcional en una primera etapa en el que mejoraras la flexibilidad agilidad..


Feliz Jueves¡¡¡ día de San Jorge o Jordi.

viernes, 17 de abril de 2015

9 CONSEJOS PARA REALIZAR LA FLEXIÓN PERFECTA

Hola chic@s como va ese Viernes..preparados para el fin de semana?

Hoy os voy a pasar una noticia curiosa que nos va explicar unas técnicas de como se realiza unas flexiones correctamente. Este  articulo del periódico "El País" va dedicado a aquellos que os gusta mucho realizar flexiones o bien para principiantes.  Ahí os van unos consejos para que os sea mas sencillo practicar este ejercicio en vuestros entrenamientos.

Os dejo el link y el articulo completo:


Así se hace la flexión perfecta

Nueve claves para el ejercicio estrella de cualquier entrenamiento. Del calentamiento de muñecas a los segundos que ha de contar en cada posición.

 


Constantemente aparecen nuevas formas de entrenar o se optimizan las ya existentes para que obtengamos el máximo rendimiento de nuestros esfuerzos, pero hay algunos ejercicios que por su sencillez y efectividad nunca pasan de moda. La flexión de brazos (recostado hacia abajo, levante el cuerpo únicamente con los brazos y baje de nuevo al suelo, como en la imagen sobre estas líneas) es uno de esos ejercicios que no requiere ningún aparato, aumenta nuestra fuerza rápidamente y, si se ejecuta de manera correcta, actúa sobre gran parte de la musculatura del cuerpo. No cabe duda de que, junto a sentadillas y dominadas, la flexión es uno de los ejercicios estrella de cualquier rutina. Pero, al tratarse de un movimiento tan familiar, son muchos los que no se toman la molestia de aprender a hacerlo correctamente. Si quiere sacar el máximo partido a la flexión y eliminar posturas que favorecen lesiones, estas son las nueve claves para hacerlas como un profesional.

 

1. Caliente las muñecas durante 30 segundos cada una

Antes de realizar cualquier ejercicio es necesario calentar para evitar lesiones, como insiste BMJ-British Medical Journal. En las flexiones de brazo deberá hacer especial hincapié en el calentamiento de muñecas. Para ello, movilícelas flexionándolas hacia el interior y el exterior y describiendo círculos con ellas. Si en la flexión le duelen las muñecas puede ser indicativo de que no ha adoptado la postura correcta de las manos, de que no está repartiendo bien las cargas o de una lesión previa. En cualquier caso, los especialistas recomiendan parar si aparece dolor en el proceso.

 

2. Junte los dedos de las manos mientras hace la flexión

Acostado bocabajo, coloque las palmas de las manos a la anchura de los hombros para activar completamente el pectoral, separe ligeramente las piernas y apoye los dedos de los pies flexionados. Respecto a la colocación de las manos, algunos deportistas apoyan la palma con los dedos extendidos y separados para tener mayor superficie de soporte. Sin embargo, Ángel de las Muelas, entrenador personal del centro deportivo 9,8 Gravity Training Studio, no aconseja hacerlo así: “Soy más partidario de los dedos juntos porque el hombro sufre menos de esta forma. Además, también conviene colocar las manos ligeramente mirando al exterior”.

 

3. Mantenga el cuerpo alineado

Cabeza, tronco y piernas deben permanecer alineados. Es muy común entre los principiantes elevar la cadera o hundirla, acercándola al suelo. Ambas son posturas que hay que evitar si no queremos sentir molestias en la zona lumbar, segunda causa en frecuencia de visitas médicas y tercera en frecuencia de intervención quirúrgica, según la Revista Española de Reumatología.

 

4. No se mire al espejo (ni baje la cabeza)

Tendemos a bajar la cabeza mirando hacia la zona abdominal cuando estamos agotados o a elevarla para mirarnos si tenemos un espejo delante, pero si queremos evitar contracturas es conveniente que el cuello permanezca recto. “Al levantar la mirada se establece tensión en la zona cervical y se sobrecarga. A mis alumnos les aconsejo mirar hacia el suelo (entre las palmas de las manos) para tener la columna completamente alineada”, advierte Ángel de las Muelas.

 

5. No bloquee los codos

La flexión de brazos consta de dos movimientos: uno de flexión del codo y otro de extensión. Al final de la subida no debe bloquear la articulación del codo (extensión completa) por dos razones: “Se produce un estrés articular totalmente innecesario y, en el momento en el que bloqueamos el codo, la articulación descarga de trabajo al músculo, de modo que dejamos de ejercitarlo al 100%”, explica Ángel de las Muelas.

 

6. No se tumbe al final de la flexión

Debe procurar hacer la serie de flexiones sin descansar entre una y otra repetición. Llegue en la bajada hasta aproximadamente 5 centímetros del suelo, casi rozándolo con el pecho, y vuelva a subir. “Si al final de la flexión apoyamos el pecho estamos haciendo un pequeño descanso que no es conveniente para el ejercicio, pues le resta efectividad”, aclara el especialista. Es decir, el esfuerzo no tonificará sus músculos del modo deseado. Las flexiones son excelentes para trabajar pectoral mayor y tríceps.

 

7. Inhale y exhale en el momento oportuno

Es muy común hablar de la alimentación y el descanso como factores determinantes para el rendimiento deportivo, pero no debe olvidar la respiración. Iván Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro estético, detalla el modo: "Por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espirando por la boca de manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos". Saber en qué momento del ejercicio inhalar y en cuál exhalar contribuirá a satisfacer la demanda de oxígeno de sus músculos con mayor eficiencia. En el caso de las flexiones de brazos, lo conveniente es inhalar cuando flexionamos los codos y exhalar al extenderlos. Más que en el rendimiento o en la tonficación muscular, esta práctica, realizada con corrección, facilitará la coordinación de los movimientos, según Ángel de las Muelas.

 

8. Cuente hasta 2

En las flexiones, la velocidad no importa. Cuanto más despacio las ejecute más consciente será de la técnica y más ejercitará el músculo. Para los principiantes, el entrenador personal recomienda dos segundos en cada movimiento (arriba y abajo). Conforme va progresando, puede hacer distintas combinaciones de tiempos entre la subida y la bajada para variar la dificultad.

 

9. Si no es capaz, rebaje

Si su forma física todavía no le permite realizar una flexión de brazos clásica, existe una opción que puede ayudarle a ganar fuerza. Se trata de la flexión media, una variación en la que se apoyan las rodillas. “Para que el trabajo sea progresivo se podría comenzar con 3 series de flexiones medias de 10 repeticiones. Posteriormente, cuando se hagan cómodamente, pasaremos a 3 series de flexiones medias de 15 repeticiones; y, después, a la posición clásica, con 3 series de entre 5 y 8 repeticiones. Si no consigue terminarlas, continúe con las medias”, sugiere el especialista.


 Espero que os haya sido de gran interés....buen fin de semana a tod@s.

jueves, 16 de abril de 2015

SUPER EJERCICIO PECTORALES: PRESS DE BANCA DECLINADO

Hola chicos hoy Jueves voy a hablar de un ejercicio de fuerza que a mi particularmente me gusta mucho y que me parece muy potente para trabajar la parte inferior del pecho.

Según un análisis científico que se ha realizado, sobretodo el press de banca declinado con mancuernas y de barra declinado producen mayor estimulación eléctrica, lo que significa que el aislamiento del pectoral es muy elevado y hay una mayor activación de la porción clavicular, respecto a planos horizontales e inclinados.

Concretamente el press declinado con mancuernas produce un 4% mas de estimulación que si lo hacemos con barra. Quizás se produzca por que con las mancuernas tenemos mas recorrido en el ejercicio que con la barra, ya que a mayor recorrido estimularas mas fibras musculares.

Podemos dividir dos modalidades de este ejercicio: 


En este ejercicio básico involucraremos la fibras mas  bajas del pectoral mayor ya que nuestro tronco estará declinado.  En el caso que utilicemos en el press de banca con barra, esta descenderá hasta la parte baja del pecho a la altura del tercio superior del esternón. En la fase de descenso la barra siempre tiene que estar perpendicular con el pecho y los brazos paralelos con el suelo en el punto mas bajo e iniciamos la fase positiva. Respecto al agarre tiene que ser de una anchura igual o de dos veces tus hombros que seria la distancia ideal, ya que te permitirá mayor estiramiento y trabajaras menos los tríceps.


Este mismo ejercicio press de banca con mancuernas básicamente seria lo mismo pero es un poco mas complicado ya que tendrás menos estabilidad,  pero un mayor recorrido con las mancuernas en la bajada. La posición inicial sería,  las mancuernas elevadas  sobre el pecho tienen que estar rectas a la altura de los hombros. Después tienes que bajar lentamente las mancuernas  hacia los costados del pecho, flexionando los codos.
 
El banco tendrá que estar invertido unos 45º en ambos casos. Y lo pies bien anclados.

Con estos ejercicios otros músculos secundarios que también vamos a trabajar son los tríceps y el musculo deltoides anterior

Cosas que no debe hacer en el ejercicio:

Los codos deben mantenerse siempre alineados

Mantén la cabeza y la espalda en contacto con el banco y no la arquees.

La posición declinada no es aconsejable para gente hipertensa.

No realizar movimientos bruscos con los brazos tanto en la fase positiva como negativa.

Hay que recordar que este tipo de ejercicio es ideal para la mujer ya que le puede servir para reafirmar el pecho mejor que en planos horizontales, mejoraremos la porción subclavicular .

Bueno chicos espero que os haya gustado mi post de hoy..Otro ejercicio, no tan común, mas para incluir en vuestras rutinas ...Un salud@


viernes, 10 de abril de 2015

¿ES MEJOR EL EJERCICIO DURO QUE MODERADO?

Buenas a todos,  ya es Viernes¡¡¡ os paso hoy un articulo del periódico "El País", que nos habla sobre un estudio que sea realizado sobre lo conveniente para la salud que es realizar el ejercicio de un modo mas intenso, es decir de los beneficios que tiene un entrenamiento de alta intensidad. Como dice el articulo no vale ir al gimnasio a leer un libro encima de una bicicleta estática, yo de este tipo de personas he visto muchos....

Ahí os lo dejo el link y el artículo copiado:

¿Es mejor el ejercicio duro que el moderado?

Un macroestudio sugiere que la Organización Mundial de la Salud debería cambiar sus recomendaciones sobre actividad física

Las personas que hacen un ejercicio más intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura

deporte
Se recomienda correr a entre el 50 y el 70% de la capacidad máxima / Europa Press

Los beneficios del deporte en la salud están demostrados, pero hay algo que aún se desconoce: la dosis exacta para obtener el máximo provecho. Una de las conclusiones que están apuntalando los últimos estudios es que no vale solo con ir al gimnasio a leer un libro encima de la bicicleta estática o salir a caminar con parsimonia. Esta semana, en un artículo que se publica en la revista JAMA Internal Medicine, un equipo australiano concluye que las personas que hacen un ejercicio más intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura que los que solo realizan ejercicio moderado.

Los científicos obtuvieron sus resultados después de seguir a 204.542 personas de entre 45 y 75 años durante más de seis años divididas en dos grupos: por un lado aquellos que tenían una actividad moderada, como realizar tareas domésticas o nadar sin demasiado esfuerzo, con otros que realizaban ejercicios más intensos, como correr o jugar al tenis. Además, vieron que, aunque una pequeña cantidad de actividad vigorosa ya reducía el riesgo de mortalidad, este beneficio crecía proporcionalmente cuando se superaba el umbral de los 30 minutos semanales. “Nuestros hallazgos sugieren que la actividad vigorosa debería ser incluida en las directrices de salud pública sobre actividad física para maximizar sus beneficios sobre la población”, concluyen en el artículo.

Fomentar una actividad física intensa puede ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad más temprana.
Estas conclusiones indican que se deberían cambiar las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que adaptan la mayor parte de los países, sobre la actividad física semanal recomendada. Hasta ahora, se aconseja que los adultos acumulen 150 minutos de actividad moderada cada siete días o 75 minutos de actividad vigorosa. “Estas directrices dejan a la elección de cada individuo el nivel de intensidad con que va a desarrollar su ejercicio”, ha afirmado Melody Ding, investigadora de la Universidad de Sídney (Australia) y coautora del estudio. Los últimos resultados indican que “fomentar actividades vigorosas pueden ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad más temprana”, añade Ding.

 

Recomendaciones prácticas


Mikel Izquierdo, director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, comenta que para obtener los cada vez mayores beneficios que se atribuyen a la práctica de ejercicio físico tendríamos que realizarlo no sólo durante una cantidad de tiempo mínimo, sino también utilizando una intensidad moderada. Esto quiere decir que “si hablamos del entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular, que es una actividad recomendada porque previene, por ejemplo, el riesgo de caídas, el ejercicio vigoroso supondría realizar entre un 40% y un 70% de la fuerza máxima”, explica. Esto significa que si alguien puede mover con las piernas un máximo de diez kilos, debería utilizar pesas de entre cuatro y siete kilos para lograr las mayores ganancias. Otra manera de conocer la intensidad y cantidad en el entrenamiento de fuerza sería comenzar realizando de 8 a 10 repeticiones con una intensidad (o un ejercicio como por ejemplo levantarse de una silla) que nos permitiría hacer, hasta agotarnos, unas 30 repeticiones.
En ocasiones, entrenar durante dos días puede tener los mismos beneficios que hacerlo durante cuatro.

Respecto al ejercicio aeróbico, Izquierdo apunta que de manera similar para la mejora de la resistencia aeróbica, la intensidad en este tipo de ejercicios se puede definir teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. En este caso, se recomienda comenzar a caminar (o correr) durante 15 o 20 minutos a un ritmo que nos agotaría en tres horas. En ambos casos, utilizar intensidades inferiores a las mencionadas para el caso de la mejora de la fuerza o de la resistencia aeróbica tendría un efecto limitado. Es decir, "realizar un programa de entrenamiento de fuerza de 8 repeticiones con una resistencia (o peso) que podríamos hacer 60 repeticiones hasta agotarnos, o caminar durante 30 minutos a un ritmo que podríamos estar 8 horas, nos producirá escasos beneficios desde el punto de vista cardiovascular y funcional", afirma.

 

¿Qué ejercicio es mejor?


Pese a que los datos indiquen que el ejercicio intenso es más beneficioso que el suave, esto no significa que más sea siempre mejor. La dosis, comenta el investigador de la UPNA, es clave. “Nosotros hemos hecho estudios que nos dicen que un día a la semana de entrenamiento de fuerza muscular [levantar peso] y otro de resistencia cardiovascular en bicicleta tienen los mismos resultados sobre la mejora de la fuerza y la resistencia aeróbica que entrenar dos días a la semana fuerza o resistencia aeróbica”, afirma. “Y lo mismo hemos visto con deportistas profesionales. Creemos que cuanto más hacemos va a ser mejor, pero no se cumple. Algunos entrenadores se pasan con la cantidad de minutos de entrenamiento de alta intensidad o el número de repeticiones con intensidades elevadas y al final el equipo se viene abajo”, añade. "Todavía tenemos que trabajar para conocer la dosis ideal de algo que sabemos que ya da muchos beneficios", concluye el especialista.

Lo cierto es que yo prefiero entrenar poco tiempo y días con "calidad" (lo que podemos llamar altas  intensidades) que muchos días y no dar todo lo que tengo. Espero que os haya gustado el articulo..buen fin de semana a tod@s


jueves, 9 de abril de 2015

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA II: RUTINA 3 DIAS

Hola chicos como ha ido la Semana Santa ehh... Después de unos días de vacaciones os voy a diseñar una rutina como ya os comente la semana pasada, según las características de este tipo de entrenamiento cuyo objetivo primordial es aumentar  nuestro nivel de fuerza en las cargas. Muy importante como complemento para otros objetivos como la hipertrofia y resistencia.

Os voy a mostrar un ejemplo de una rutina de entreno de Fuerza:


 Podéis observar la distribución del entreno esta realizado para 3 días alternos, yo elegido lunes, miércoles y viernes y cada día trabajaremos 2 grupos musculares diferentes, realizaremos entre 3 y 5 series por ejercicio al igual que las repeticiones también de 3 a 5.

El primer día trabajamos  los dos grandes grupos musculares del tren superior , el segundo día el tren inferior y hombros, y el tercero músculos mas pequeños como bíceps y tríceps.

 Es importante recordar  que antes de aplicar esta rutina previamente sería conveniente, al principio, realizar un  par de series previas de 15 repeticiones con menos peso del grupo muscular para calentarlo y estiramientos.

Seria importante llevar una libreta e ir apuntando los kilogramos de carga que realizáis  máxima para poder observar vuestra progresión durante las semanas.

Y si después queréis realizar algo de cardio suave no hay problema.

Que tengáis un buen día.¡¡¡

jueves, 2 de abril de 2015

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA I


Hola chicos como va el Jueves ehhh..Hoy voy hablar de como se realiza un entrenamiento de Fuerza Máxima.  En anteriores artículos he hablado de entrenamientos para aumentar la masa muscular (hipertrofia) y de resistencia. Es muy importante que estos tres tipos de objetivos , que no dejan de ser manifestaciones de fuerza, estén incluidos en tus rutinas de entrenamiento. Por ello el entrenamiento de fuerza máxima es ideal como complemento de los otros tipos de trabajos de entrenamiento que te da ese plus de mejora.

Que es?

El entrenamiento de fuerza máxima consiste en levantar cantidades de peso considerables en pocas repeticiones, no solo vamos a ganar fuerza sino también vamos aumentar la definición ya que vamos a perder cantidades de grasa corporal y nuestros músculos serán mas densos.

Objetivos que vamos a conseguir?

Como ya he comentado antes con este sistema de entrenamiento vamos aumentar nuestra densidad muscular a la vez que los vamos a endurecer y veras tus músculos con una apariencia mas firme y definida. El problema es que no añade mucho músculo ya que mas que nada lo que hará los reforzara y tonificará. Por eso este tipo de entrenamiento no debe abarcar un periodo de tiempo largo sino que hay que ir combinándolo con entrenos de aumento de masa corporal.

Características de este tipo de entrenamiento.

-El número de repeticiones debe ser de 1-3  del ejercicio, seria lo ideal,  aunque también tienes la posibilidad de realizar entre 5 o 6 repeticiones así ganaras también aparte de  fuerza, mas músculo.

-Recomiendo que trabajes en niveles de intensidad de fuerza entre 85% del peso total que vas a cargar las dos primeras series e incrementes el peso al 90% o 100% en las demás. Y un consejo antes de realizar este entreno de fuerza máxima deberías calcular tu 1RM (carga máxima) para saber que pesos debes usar y aplicar estos porcentajes.

-Número de series según tu rendimiento máximo. Mínimo 2 y máximo 8, aunque lo ideal son 5 series.

-La velocidad del movimiento debería ser explosiva.

-Pausa entre las series largas entre 2 o 3 minutos para recuperación.

-Se realizaran 2 ejercicios por grupo muscular.

-Sesiones por semana de 1-3 sesiones.

Observaciones

-La nutrición debe ser baja en carbohidratos y calorías para aumento de la definición  muscular.

-Este tipo de entreno es aconsejable  para deportistas con un nivel alto y ya entrenados.

-Ideal para finalizar periodos de preparación y en competición.

-Es necesario previamente antes de realizar este tipo de entreno un calentamiento adecuado.

-En este sistema de entreno se debe evitar caer en el fallo muscular ya que no estamos  realizando un trabajo de fatiga, recuerda que lo que deseamos es potenciar nuestra fuerza. El fallo muscular solo debemos buscarlo en objetivos de hipertrofia.

La próxima semana os voy a pasar una rutina como ejemplo, de este tipo de entrenamiento para que lo tengáis mas claro. Por que todo lo que sea variar el entreno será una forma mas de estimular al músculo y no llegar al estancamiento.


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