viernes, 27 de febrero de 2015

NOAH GALLOWAY, SOLDADO MUTILADO ELEGIDO MEJOR CUERPO DEL MUNDO

Bueno chicos ya estamos de nuevo a Viernes.. hoy os voy a pasar un articulo del periódico "El Mundo",con vídeo  incluido para demostraros que todo es posible. Hace unos meses salio un articulo en todas las portadas de los periódicos que me fascino. Este es un ejemplo de superación personal que demuestra que con sacrificio, MOTIVACIÓN y dedicación todo se puede conseguir. Las trabas solo te las pone tu mente. Este soldado mutilado en el Irak a conseguido ser el mejor cuerpo del mundo y te enseño como entrena:

Aquí como siempre el link y el articulo completo mas el vídeo de youtube:



TELEVISION Seleccionado por Men' s Health

Noah Galloway, soldado mutilado en Irak, elegido mejor cuerpo del mundo




Y el mejor cuerpo del mundo es... de un mutilado. La revista Men's Health ha elegido a Noah Galloway como hombre con mejor estado físico, superando en la elección a cerca de 1.300 participantes. La particularidad de Noah y lo que le hace aun más meritorio este reconocimiento es que le faltan una pierna y un brazo.

Noah es un veterano de guerra que perdió la pierna y el brazo izquierdos tras una explosión en un combate en Irak en 2005. Fue a partir de 2010 cuando decidió dedicarse por completo al entrenamiento físico y los buenos resultados son evidentes y los luce en la portada de noviembre de la revista Men's Health.
Galloway acudió al show de Ellen DeGeneres donde habló de su experiencia de vida y de lo halagado que se siente por protagonizar la portada de la reconocida revista masculina.

En Men's Health habían establecido que el ganador debía: "Estar en buena forma física, ser seguro, ser elegante, tener una prometedora carrera y ser un pilar de su comunidad". Requisitos que Noah ha cumplido con creces además de ser un auténtico ejemplo de superación y sacrificio.



 Noah Galloway competing in Rumble By The River (CrossFit competition)


Esto nos demuestra que cualquier persona puede conseguir lo que se propone con esfuerzo, dedicación y MOTIVACIÓN por muchos inconvenientes que le surjan. Si el lo ha conseguido todos podemos....que tengáis un buen fin de semana.

jueves, 26 de febrero de 2015

ENTRENO CIRCUITO DE FUERZA AL AIRE LIBRE


Hola a todos¡¡¡ Pronto vendrá la primavera  y habrá que salir a entrenar fuera del gimnasio,  hoy Jueves os voy a mostrar las características y como se realiza un entrenamiento funcional dinámico al aire libre. Este sistema de entreno es ideal para hacerlo en grupo y muy bueno para quemar grasas y tonificar la musculatura.

Ahora voy ha explicaros punto por punto detalladamente en que consiste este entrenamiento:

OBJETIVOS DE ESTE TIPO DE ENTRENO
Como ya dije un poco antes buscaremos la quema de grasas, resistencia, tonificación de la musculatura y en definitiva el dinamismo y la intensidad del ejercicio. Comentar la sesión la podríamos configurar (la dificultad de los ejercicios, el tiempo etc) dependiendo del  nivel de entreno de los participantes. Lo ideal es que los deportistas tengan un nivel de entreno medio alto aunque se podría adaptar también a principiantes variando las características de la misma.

NÚMERO DE PARTICIPANTES
El grupo ideal serían 10 personas como máximo 2 por estación (ejercicio) y lo mínimo 5 personas.

DURACIÓN ENTRENO COMPLETO
El entreno completo durara mas o menos unos 50 minutos dividido en:
10 minutos de calentamiento.
30-35 minutos de ejercicio intensivo: Con 30 segundos de descanso entre cambio de ejercicio.
5-10 minutos de estiramientos.



1                                                                                                                                                         3
MATERIAL UTILIZADO
Jumpers (1),  balón medicinal (2), pesas rusas (3), nuestro propio cuerpo,  mancuernas,  bandas elásticas.

LUGAR DEL ENTRENO
Puede ser la playa, el campo, un parque.

SISTEMA DE ENTRENO
Consiste en realizar 5 ejercicios (estaciones) a en modo CIRCUITO por tiempo. Este entreno lo dividiremos en 3 bloques de entreno, y  trabajaremos todo el cuerpo:

Bloque 1: Tren superior: se trabajaran principalmente los Brazos.
Bloque 2: Integración de todo el cuerpo: realizando un trabajo Global en el que implicaremos el máximo de grupos musculares y músculos ( Pectorales, dorsales..etc).
Bloque 3: Tren inferior: las piernas.

Cada serie del ejercicio durará 1 minuto y se descansa 30 segundos, lo que permitirá ir rotando hasta completar el circuito. Son 5 vueltas al circuito. Mi circuito va por tiempos pero también se puede realizar por series de cada ejercicio por ejemplo 5 series de 15 a 20 repeticiones en cada estación y se va pasando al siguiente ejercicio, el inconveniente que tiene es que si hay mucha gente es complicado coordinarlo para que todo vaya con mas rapidez.

Abdominales 

 Hay que realizar un calentamiento antes (por ejemplo esprints o abdominales) y estiramientos al final.

EJERCICIOS REALIZADOS
Hay multitud de ejercicios para realizar yo os voy a poner los algunos que utilizaría en una sesión:

Bloque 1:
 1. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL


 2. TRÍCEPS APOYADO EN UN BANCO O CON MANCUERNAS

Bloque 2:

 3. PECTORALES CON BANDAS ELÁSTICAS O FONDOS




 4. LEVANTAMIENTO DE PESA RUSA

Bloque 3



5. SENTADILLAS  PESAS RUSAS ... O ZANCADAS CON MANCUERNAS

 Hay múltiples ejercicios y aparatos con los que se  pueden realizar buenos entrenamientos. Bueno espero que sepáis mas o menos como funcionan este tipo de entrenos.

Un abrazoo¡¡¡

viernes, 20 de febrero de 2015

LOS 10 BENEFICIOS DEL RUNNIG PARA EL CUERPO Y LA MENTE

Hola chicos ya estamos de nuevo en Viernes..hoy os voy a pasar un articulo que he encontrado en un periódico " La Vanguardia" sobre "los 10 beneficios del runnig para el cuerpo y la mente", aunque yo soy  mas de ejercicios de fuerza (anaerobicos) considero que  puede ser de vuestro interés.

Ahí va el enlace y el artículos copiado:

http://www.lavanguardia.com/de-moda/belleza/corporal/20141028/54417622157/10-beneficios-del-running-para-el-cuerpo.html

Los 10 beneficios del running para el cuerpo y la mente

La crisis ha incitado la práctica de ejercicio fuera del gimnasio y salir a correr ha sido la moda deportiva de este 2014, una práctica que está llena de ventajas para el físico.





Barcelona. (Redacción).- El fenómeno running ha sido la tendencia del 2014, y no solo como ejercicio de moda, sino también como tendencia en vestuario. Durante este último año, las celebridades y trendsetters del momento han demostrado que las zapatillas han podido tomar el relevo a los tacones y se han subido incluso a las mejores pasarelas. Antes de adentrarse en el armario, la fiebre por salir a correr se desató como una opción de ejercicio económica y apta para todos los públicos.

Meses después, esta práctica sigue estando de moda y los expertos no dejan de recordar las ventajas para la salud y la belleza que conlleva este deporte. Solo o acompañado, en ciudad o por la montaña, éstos son los diez beneficios que aporta el running al cuerpo:

1.- Permite perder y controlar el peso. Es el primer objetivo que se busca conseguir con la práctica de ejercicio y el running lo permite, pues al ser una actividad aeróbica permite incrementar el gasto calórico durante todo el día. Esto es esencial si se busca bajar kilos o simplemente mantenerlos a raya, siempre complementándolo con una dieta que responda a los intereses: perder peso o mantenerlo.

2.- Lucha contra la celulitis. Eliminarla por completo es uno de los deseos de muchas mujeres, pero también imposible. No obstante, la práctica de salir a correr permite disminuir el porcentaje de grasa en todo el cuerpo y, por ende, la acumulación de celulitis en la zona de las caderas en el caso de las mujeres.

3.- Ayuda a regenerar la masa muscular. Con este ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino también glúteos e incluso abdomen, espalda y brazos –debido al balanceo que se realiza para mantener el equilibrio-. Por ello, los profesionales aseguran que, después de la natación, es uno de los deportes más completos y donde se trabaja más musculatura.

4.- Fortalece los huesos. Los expertos recomiendan que se realicen ejercicios de impacto para evitar la osteoporosis y otras dolencias óseas. El running es un buen método, pues mejora e incrementa la densidad de los huesos. A fin de que el resultado sea óptimo, esto se debe completar con una dieta rica en calcio y vitamina D, la molécula encargada de fijarlo en el esqueleto.

5.- Combate el estrés y la ansiedad. La práctica de ejercicio en general también tiene beneficios a nivel mental ya que su realización incita la segregación de endorfinas, conocidas coloquialmente como las hormonas de la felicidad. Por ello, el running también es una buena opción para disminuir estados nerviosos.

6.- Ayuda a descansar. Muy vinculado al punto anterior, hacer deporte relaja el cuerpo y la mente debido a la segregación de endorfinas. Esto, sumado al cansancio que resulta de la sesión, es el mejor aliado para conciliar un sueño profundo y que asegure el buen descanso.

7.- Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio. La práctica constante del running permite calibrar el ritmo respiratorio y oxigenando así y cada vez mejor el organismo. Esto permite, a su vez, que se gane resistencia física y que se eviten los típicos ahogos que sufren las personas que no están habituadas a realizar deporte.

8.- Evita contraer enfermedades. La rutina de ejercicio, en general, fortalece el cuerpo y ayuda a incrementar los anticuerpos. En el caso del running, practicarlo con regularidad disminuye las probabilidades de sufrir diabetes del tipo II, colesterol, hipertensión y obesidad, problemas comunes entre las personas que mantienen una vida sedentaria.

9.- Vía de socialización. Se puede salir a correr solo, pero también acompañado. De este modo se puede pasar un buen rato en buena compañía. Además, ayuda a intensificar el ejercicio debido al factor reto, pues siempre que se realiza un deporte junto a alguien se tiende a buscar la autosuperación.

10.- Mejora la autoestima. En conjunto, todos estos factores llevan a una conclusión común: levanta el ánimo. Sentirse bien con uno mismo, relajado y aprobar la propia imagen son los fundamentos para ganar confianza y quererse un poco más.

Espero que haya sido muy interesante para vosotros que tengáis un buen fin de semana.

jueves, 19 de febrero de 2015

5 MOTIVOS POR QUE TUS MÚSCULOS NO CRECEN



Uno de los motivos por los que realizamos entrenamientos de fuerza es sin duda para ganar masa muscular . Pero hay mucha gente que es de los que entrena a tope en el gimnasio pero no logra que su cuerpo se muscule como el desea. Quizás se pregunte si hay algo que esta realizando incorrectamente para que no gane ese músculo que se pretende  y por consiguiente no se ve como el quiere.

Pues bien hoy os voy a dar una serie de  puntos por los que es posible que no se produzca el crecimiento muscular:

Estos son los errores que puedes cometer:

1. Entreno:  Igual no estas realizando el tipo de rutina adecuada , lo ideal seria realizar entreno destinado a la hipertrofia o aumento de masa muscular. Déjate asesorar por un experto para saber lo que mas te conviene y para llegar a tus objetivos mas rápido.

La intensidad en tu entreno es también muy importante mejor estar en el gimnasio 45 minutos a tope que dos horas hablando con la gente y no estando concentrado en lo que tienes que hacer. Intenta también "sorprender" a los músculos variando los ejercicios, pesos, ángulos para así no caer en el aburrimiento. Ellos te lo agradecerán,  cuanto mas variado e  intenso sea mas fibras musculares se implicarán  y romperás, por lo que llegará la hipertrofia de tu músculos que se adaptaran mas a los cambios.

Recuerda que también es muy importante la técnica a la hora de hacer los ejercicios(respiración, fase concéntrica o excentrica etc..), por lo que si no sabes hacerlo bien pregunta a un monitor de sala ante cualquier duda ya que sino puede conllevar a lesiones.

2. Alimentación: Como digo siempre es una de las partes mas importantes que "envuelve" el entrenamiento. comer antes y después de de haber realizado un entreno es primordial para crecer. Mínimo 5 comidas al día, cuanto mas comas durante el día mejor. Una dieta sana y con mayor aporte de proteínas para que tu musculatura crezca y también con algo de hidratos de carbono para obtener energía.  

3. Descanso: Es también muy importante es uno de los fundamentos de un buen entrenamiento. Piensa que después de una sesión tu cuerpo necesita recuperarse. Si en un entreno has trabajado por ejemplo los dorsales o tríceps no puedes trabajarlos todos los días de la semana, piensa que necesitan recuperarse mínimo de 24(músculos pequeños: bíceps, tríceps.. etc) a 48 (músculos grandes: pectorales, dorsales..etc) horas sino no crecerán.. Aparte, es importante dormir tus 7 u 8 horas diarias y si puedes darte algún masaje de recuperación mucho mejor.

4. Psicológicos: Es importante tener una buena mentalidad, disciplina y voluntad . Tenemos que pensar que los logros no los vas a conseguir de un día para otro es importante paciencia y constancia para obtener resultados. Los primeros meses  te puedes ver mejor, mas musculado, pero después los avances son mas lentos y la mente te puede jugar malas pasadas, no hay que caer en el desanimo.

Si estás saturado, tomate un descanso una semana de tu rutina y  practica un deporte totalmente diferente, tu mente te lo agradecerá. Eso si, tenemos que llevar una disciplina en el entreno y tomárnoslo en serio no vale ir una semana cuatro días y la otra uno, hay que llevar una regularidad en el cada periodo de entrenamientos al igual que en la alimentación. Esto se le llama constancia, muy importante en la progresión y crecimiento muscular.

Otro aspecto importante a nivel mental es la actitud, tienes que hacerlo por que realmente te guste y ser positivo sino acabaras dejándolo o influirá muy negativamente en tu forma de entrenar intensidad, alimentación.Si no te gusta entrenar solo o los entrenos con pesas contrata a un entrenador personal que te motive y saque lo mejor de ti,  aunque cuesta un poco mas es mejor que estar pagando un gimnasio meses y meses sin acudir.

5. Genéticos: Cada cuerpo es un mundo y no todo el mundo progresa de la misma forma. Hay que reconocer que hay personas que tienen la facilidad para desarrollar la musculatura con menos esfuerzo que otras. O por genética no tienen que trabajar tanto una parte del cuerpo por que la tienen mas desarrollada que otra es secreto esta en el equilibrio, y trabajar con mas esfuerzo la parte mas débil.

Ya sabéis si vuestros músculos no crecen es por que alguna cosa de estos aspectos de los que os he hablado debe fallar.

Animo que ya pronto llega el fin de semana para descansar de todo el esfuerzo realizado durante toda la semana. 

Un saludo.... 



viernes, 13 de febrero de 2015

EVALUACION DE APTITUD FÍSICA PARA LOS SERVICIOS DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

Hey chicos ya estamos a Viernes¡¡¡¡ en el MOTIVATE CONSEJO de hoy os voy pasar un artículo que me parece importante y que tiene relación con el post que escribí el jueves pasado sobre los Tests de control que se utilizan para mejorar y medir las cualidades deportivas, trata sobre la evaluación de las cualidades físicas necesarias (incluidos algunos tests de los que yo ya hable)  para poder realizar un buen servicio de entrenamiento personal. 

En definitiva conociendo el actual momento de salud y el estado físico de la persona  podemos tener una idea del camino que determinará la consecución del objetivo y en definitiva del éxito por parte del deportista. 

Aquí os dejo el link del articulo y la copia:

 

Evaluación de aptitud física para los servicios de entrenamiento personal

Escrito por abena edugyan | Traducido por natalia manze


 Evaluación de aptitud física para los servicios de entrenamiento personal
Antes de contratar a un entrenador, asegúrate de hacerte una prueba de aptitud física.

Completar una prueba de aptitud física antes de comenzar con un servicio de entrenamiento personal es importante por varias razones. Primero, el resultado indica la salud actual de una persona y su estado físico. Segundo, los entrenadores pueden utilizar esos datos para medir tu progreso. Una prueba exhaustiva involucra un número importante de variables.

Signos vitales


Además de llenar un cuestionario de preparación para la actividad física, PAR-Q ( por sus siglas en inglés), que es un formulario de dos páginas que determina si una persona precisa permiso médico antes de comenzar a realizar actividad física, el entrenador debe chequear dos signos vitales. Estos son la presión sanguínea y el ritmo cardíaco en descanso. La primera es la medición de la presión arterial mientras los ventrículos se llenan y vacían de sangre. Hay un rango de valores asociados con el incremento en los riesgos a la salud. Los valores de presión sanguínea generalmente aceptados como registros normales es de 120/80 mmHG. El ritmo cardíaco, o pulso, en descanso es la expansión y retracción de una arteria después de cada contracción del ventriculo izquierdo. Para los adultos el valor puede ir de 50 a 80 pulsasiones por minuto, dependiendo de su salud cardiovascular. Si alguien presenta una lectura de 140/90 mmHG o mayor, está tomando medicación para la presión alta, o responde "si" a una o más preguntas en el PAR-Q, un médico debe completar un formulario PARmed-X autorizando a esa persona a realizar actividad física.

Medidas de composición corporal y circunferencia


La mayoría de las personas invierten en un servicio de entrenamiento personal para mejorar las medidas de composición del cuerpo. Estas incluyen la masa corporal, a la cual se hace referencia comúnmente como peso, el porcentaje de grasa en el cuerpo o la cantidad de la peso que está compuesta de tejido adiposo, y el índice de masa corporal o IMC, que se mide tomando la masa de la persona en kilogramos y dividiéndola por su altura al cuadrado. Los porcentajes normales de grasa corporal dependen del género de la persona y pueden ir desde 15% para los hombres y 23% para las mujeres. El rango sano del índice de masa corporal también depende de la misma variable que la medida anterior y va desde 24 a 27 para los hombres y de 23 a 26 para las mujeres. En conjunto con la masa corporal, las personas tienden a concentrarse en las evaluaciones de circunferencia como una medida de su progreso en un programa de entrenamiento personal. Los sitios en los que generalmente se toman medidas tienden a ser consistentes en ambos géneros e incluyen al cuello, los hombros, el pecho, la parte superior del brazo, la cintura, cadera, muslo y pantorrilla.

Resistencia muscular


La medida básica de la resistencia muscular incluye al press de banca o fuerza de banco para el tren superior. El objetivo es completar tantas repeticiones como fuera posible a una cadencia de 30 por minuto. Los hombres usan una barra con pesas de 80 libras (36,29 k) y las mujeres una de 35 libras (15,88 k). Los valores normales dependen del género y edad y el Instituto Cooper para la Investigación Aeróbica, señala que una buena clasificación es de 30 a 37 repeticiones para los hombres cuando tienen 20 años y de 11 a 18 para aquellos que son mayores de 60. Para las mujeres de 20 años de edad, una cantidad de repeticiones buena es de 24 a 30 mientras que se reduce de 6 a 12 para quienes son mayores de 60. Las pruebas adicionales de resistencia muscular incluyen las abdominales y flexiones.

Salud cardiorespiratoria


Como se cita en "Pruebas de aptitud física avanzada y prescripción de ejercicios", la medida más válida de la capacidad del sistema cardiorrespiratorio es el VO2 max, o el uso de oxígeno realizado por los músculos durante el ejercicio. La capacidad aeróbica puede ser medida realizando pruebas en caminadoras y bicicletas. Los exámenes de campo también pueden ser utilizados; sus ventajas incluyen ser accesibles, consumir menos tiempo y ser fáciles de administrar. Algunos ejemplos son la carrera o caminata de una milla (1,61 km), y la prueba de marcha de la YMCA. Los resultados pueden extrapolarse para calcular el VO2 max pero no son sustitutos de la medición directa de este valor.

Flexibilidad


La flexibilidad es el rango de movimiento alrededor de una articulación. Las prueba más básica de flexibilidad en una evaluación de aptitud física es la "sit and reach" (siéntate y alcanza), que evalúa la flexibilidad de la espalda baja y la cadera. Puede ser realizada para medir la flexibilidad en otras articulaciones como el hombro, tobillo cadera y columna.

Interesante verdad¡¡¡ ahora comprenderéis sobretodo los que empiezan en esto del deporte que es importante llevar un seguimiento del aspecto físico para que haya un avance para la consecución de los objetivos que buscan.



  
   

jueves, 12 de febrero de 2015

TESTS DE CONTROL PARA POTENCIAR Y MEDIR TUS ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS




 Hola chicos,

Resulta imprescindible saber nuestro nivel de condición física sobre todo a principio de temporada o personas que comienzan a entrenar por primera vez para conocer nuestros puntos débiles y fuertes así prestar más atención a aquellas cualidades con niveles más bajos.

Lo ideal es que evaluemos una vez a principio de temporada y una vez comenzado nuestro programa vayamos realizando controles, cada 2 o 3 meses para tener un seguimiento de nuestras mejoras o avances.

Por ejemplo, para personas principiantes o deportistas que no entrenen la fuerza de forma específica como ciclistas, runers etc.. sería importante medir la fuerza-resistencia de la parte superior de la musculatura.

Estos son los test que más utilizaremos dependiendo de la cualidad que vayamos a trabajar:

FUERZA MUSCULAR


Test de fondos de Brazos (push-up) 

Este test mide la fuerza-resistencia general de nuestra musculatura extensora del tren superior. Al realizar flexiones no solo trabajas los músculos de la cintura escapular y brazos si no también toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Para los chicos colocarse apoyando los pies y para las chicas el ejercicio lo podemos modificar apoyando las rodillas.

Por ejemplo, según el baremo, para una mujer de unos 20 a 29 años algo normal sería realizar entre 17 a 33 flexiones y para un hombre de la misma franja de edad entre 35 a 44 flexiones. En teoría según la forma física y la edad el número de flexiones puede varias considerablemente.

Test de Repetición máxima (1RM)

1 RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Cogemos una carga casi máxima y realizamos todas las repeticiones que nos sea posible sin ayuda. Este es un test para avanzados y objetivos de rendimiento.

El resultado es más fiable cuanto menor sea el número de repeticiones que realices con ese peso. Al finalizar según las repeticiones completadas podrás averiguar cuál es tu RM . Se tiene dividir el levantado por el índice obtenido y tendrás tu máxima resistencia (RM) sin necesidad de levantar el peso máximo.

1 RM= PESO LEVANTADO/INDICE TEST (REP)

Ejemplo:

Una persona realiza en press de banca 8 repeticiones completas sin ayuda, con un peso de 65 kg.

1RM=65Kg / 0,8054 (8 repeticiones)

1RM=80,70 Kg


Tabla del ÍNDICE para el cálculo de 1RM

REPET.              INDICE

2                          0,9722

3                          0,9444

4                          0,9166

                         0,8888

6                          0,8610

                         0,8332

8                          0,8054



POTENCIA


Salto vertical (Test de Sagen)
Con este test podemos evaluar la potencia en tus piernas o fuerza explosiva, muy importante para deportes de salto como por ejemplo baloncesto, balonmano…

Te colocas al lado de una pared medimos la diferencia de la altura entre el brazo extendido y el punto más alto del alcance después de un salto con impulso. Realiza al menos 3 intentos y eliges el mejor.

Ten en cuenta que en hombres un salto vertical por debajo de 46 cm es pobre y excelente por encima de 65 cm las chicas debajo de 36cm y por encima de 55 cm.

CARDIO

Hay tests que sirven de evaluadores a nivel cardiovascular:


El test Curse Navette que mide la velocidad de reacción que consiste en correr una pista de 20 metros a ritmo de grabación.

Hay otros como el test de Cooper que evalúan la resistencia aeróbica, en la que tienes que cubrir la máxima distancia posible en 12 minutos por ejemplo estría bien hacerlo 2 km.

Otro test de cardiovascular ideal para gente mayor o principiantes sería el test de Rockport en la que tienes que andar 1km/600 según tu ritmo personal.


FLEXIBILIDAD


La flexibilidad también es una cualidad muy importante y para ella también hay un test de Flexibilidad Global se trata del Test de sit & reach que consiste en marcar trozo celo perpendicular al metro al punto 38 cm flexión hacia delante punta dedos.

Como podéis ver es muy importante, sobre todo a la gente principiante, que los entrenadores personales les realicemos una serie de pruebas tanto al principio como durante los periodos de entrenamiento(controles) para saber a qué nivel se encuentran y también la gente avanzada le sirva para progresar y aumentar sus cualidades.

viernes, 6 de febrero de 2015

QUÉ OCURRE EN EL CUERPO JUSTO DESPUÉS DE HACER DEPORTE

Holaa a todos, ya es Viernes que rápido pasa la semana verdad? Hoy como cada viernes en la sección  de Motivate sports consejos os voy pasar un articulo con su correspondiente enlace del periódico "El País",  sobre un tema que me parece interesante, se trata sobre los cambios que se producen en el cuerpo cuando acabamos de hacer deporte.

Sabíais, como nos relata este articulo, que después de realizar una actividad deportiva durante los 30 minutos posteriores aumenta nuestra sensación de relax, nuestra capacidad de atención crece y nuestro metabolismo sigue acelerado hasta incluso las 48 horas posteriores?

 Todo esto y mucho mas cosas que suceden queréis averiguarlo? Ahí va el enlace y el articulo copiado:



Qué ocurre en el cuerpo justo después de hacer deporte

Durante los 30 minutos posteriores, aumenta la sensación de relax, cambia el funcionamiento del páncreas y la capacidad de atención crece. La cosa no acaba ahí..

 Mayte Martínez Guerrero 2 FEB 2015 - 17:09 CET


Al hacer ejercicio, el cerebro empieza a trabajar, produciendo miles de reacciones químicas. La actividad conduce pues no solo a la quema de grasas y aumento de la musculatura, sino que también ayuda a todo el proceso de atención y concentración, que se prolonga más allá del tiempo en que estamos entrenando. Una actividad física habitual consigue, además de bajar de peso y mantener una bonita figura, mejorar calidad de vida, bienestar y salud. Entre los muchos estudios que lo prueban, este es uno de los últimos.

Cristian García, director técnico de los centros BodyOn, asegura: “La activación muscular pone en marcha una fábrica química de sustancias activas, altamente eficaces, ayudando a reducir el nivel de grasa, a la vez que mejora el desarrollo muscular y aumenta el rendimiento corporal. También actúa en el sistema vascular, con una mayor irrigación sanguínea, que nos asegura un corazón saludable”. Según la Sociedad Española de Cardiología, durante este lapso, el corazón late más deprisa y de produce vasodilatación de los capilares, de modo que aumenta la cantidad de sangre en movimiento y se fortalece el músculo cardíaco. 

Ángel Merchán, director de Homewelness, puntualiza: “Los cambios que se producen en los momentos posteriores a la práctica deportiva son provocados por la segregación de una serie de hormonas, como la testosterona, la adrenalina, el cortisol o las endorfinas”. Traducido a su estado: estos químicos le producirán un estado transitorio de relajación, que puede durar varias horas, según la intensidad del entrenamiento. Estos efectos, efímeros, perduran en el tiempo a medida que aumenta la frecuencia del deporte. A la relajación de la primera media hora, habría que añadir rapidez mental, necesidad de azúcar, quema de calorías y sensación de bienestar.

"Al principio, cuando comenzamos a realizar un programa de ejercicio, midiendo bien la intensidad, el efecto es más corto, pero a medida que el cuerpo va generando adaptaciones con el paso de los entrenamientos, las sensaciones y el bienestar general son duraderos y pasa a ser nuestro estado de ánimo habitual, es decir, el cuerpo se adapta a esos niveles hormonales [e incluso puede afectar a la genética, según la revista New Scientist]. La clave está en que la intensidad sea la correcta, con una progresión, porque lo que hoy es muy intenso, en dos semanas ya no lo es, y debemos aumentar el nivel”, añade Ángel Merchán. La pregunta pertinente es: si con el deporte aumenta el bienestar, ¿el estrés desaparece? Responde en entrenador personal: "El ejercicio ayuda a combatir las respuestas hormonales y síntomas de ansiedad, pero, lógicamente, no resuelve el foco del estrés si viene provocado por otros problemas".

¿Estudiar después de un partido de fútbol? No es mala idea, porque los deportes que requieren toma de decisiones elevan la capacidad de atención

Por su parte, los deportes o ejercicios que requieren toma de decisiones de colocación, velocidad, postura de diferentes partes del cuerpo, respiración o ritmo, demandan unos niveles altos de atención que estimulan dicha cualidad, teniendo transferencia a otras actividades cotidianas no deportivas que también demanden cierta meditación. ¿Estudiar después de un partido de fútbol? No es mala idea. Además, como comenta Cristian García, seguimos quemando calorías tras la actividad: "Especialmente, con la electroestimulación, pues lo que hacemos es romper fibras musculares controladamente y es al día siguiente cuando el cuerpo empieza a absorber el entrenamiento que se ha realizado: quemando grasas, regenerando fibras...”.  Pero también con otras disciplinas, ya que, tal como narra Merchán, el metabolismo sigue acelerado hasta su recuperación. "Aquí no hablamos de 30 minutos, sino de hasta 48 horas", concreta.

Para finalizar, la práctica de deporte ayuda a que los músculos quemen una mayor cantidad de azúcar procedente de la sangre. El páncreas tiene que producir menos insulina para mantener el nivel glucémico bajo control, produciendo un menor riesgo de enfermar de diabetes. Las investigaciones sugieren que modelos de entrenamiento de alta intensidad y fuerza tienen un impacto positivo en la regulación de la insulina durante la media hora después de la actividad. En un estudio de 2007 de la Universidad de Michigan, se comprobó que una sola sesión de cardio mejora la sensibilidad a la insulina.

Pero entre todos estos beneficios, también suceden consecuencias no tan deseadas, como la deshidratación. "Por ello, es conveniente reponer todos estos líquidos hasta dos horas después del cese de la actividad. Y tener en cuenta también la pérdida de sales minerales que hay que reponer así como los electrolitos que hemos gastado [con bebidas ricas en sodio]", añade Juan Carlos López, director de fitness de Palacio de Hielo Holmes Place Spain. La saturación de ácido láctico en sangre y el agotamiento de las reservas energéticas se soluciona con una vuelta pausada a la calma y consumiendo carbohidratos, según el mismo especialista. Así las cosas, si acaba de volver de su sesión de running, túmbese en el sofá, disfrute del momento de relax que le brindan sus hormonas y coma un plátano, avena o un par de galletas integrales. La ducha puede esperar.

Ha sido muy interesante verdad? Me ha parecido un articulo que explica muy bien los cambios que ocurren en nuestro cuerpo en el post-entreno.

Buen fin de semana a tod@s

jueves, 5 de febrero de 2015

EL SUPER SISTEMA DE ENTRENO: MÉTODO PIRAMIDAL


Hola chi@s ya estamos a Jueves y hoy voy a hablar sobre un sistema de entreno de fuerza que es el PIRAMIDAL perfecto para la hipertrofia (aumento masa muscular) aparte de incrementar tu fuerza.

Este sistema consiste en la combinación efectiva de series de intensidad variable creciente. Es decir en el aumento progresivo la carga al mismo tiempo que el número de repeticiones disminuye proporcionalmente. Normalmente suele realizarse con grandes grupos musculares.

Las repeticiones se pueden establecerse entre 6 y 12 y el número de series entre 4-6. Yo le pondría una intensidad que debe limitarse al 70 y 85%.

Ejemplo : 4 Series de pectoral, Press de banca :

de 12 repeticiones con 10 kg.

de 10 repeticiones con 15 kg.

de 8 repeticiones con 25 kg.

de 6 repeticiones con 30 kg.

Lo bueno que tiene este sistema de entrenamiento, es que es un dos por uno en el objetivo del entreno, es decir que se trabajan en los rangos, en lo que se refiere a repeticiones, de hipertrofia (10-12) y fuerza (6). Además tu organismo recibirá una gran cantidad de estímulo, bien es cierto que más diluido ya que hay otros sistemas que trabajan intensidades más determinadas.

Yo me he centrado en el método de pirámide ascendente pero también existe la versión inversa la pirámide descendente que consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e incrementarlas gradualmente mientras bajas los pesos.

Estos métodos piramidales, sobretodo el descendentes, son muy recomendables para personas ya experimentadas.

Bueno como habréis observado este entreno es una forma más de estimular a tus músculos para que crezcan, y en definitiva evolucionen y no se estanquen, ya que si siempre utilizas los mismas rutinas en tus entrenos no avanzaras.

Porque uno de los secretos para progresar es la variedad en la forma de entrenar.

Un saludo a todos.
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