jueves, 24 de julio de 2014

SESIONES IDEALES A LA SEMANA PARA UN BUEN ENTRENO




 
Hoy Jueves voy ha hablar de cual es el número de sesiones ideal para entrenarse en una semana. Algunos entrenan 2 veces a la semana otros 3 veces otros 4 o 5 e incluso algunos 6 veces a la semana. 

Sobre todo para personas con alta actividad en su vida diaria. Para mi lo ideal es entrenar 3 o 4 veces por semana ya que sin el descanso necesario puede venir el sobreentrenamiento y no progreses como tu quieres.

Otra cosa es si eres deportista de élite y te dedicas a ello o por ejemplo si haces triatlones necesitaras prepararte muy bien sobre todo si quieres ganar, deberás dedicar muchas horas al entreno.

Hay factores que pueden influir en el número de veces que se puede entrenar a la semana, son estos:

-Nivel de condición física: Las personas poco entrenadas necesitarán recuperarse mas entre las sesiones y los atletas que tengan muy buena condición física, y tengan los medios para recuperarse, antes tardaran menos.

-Intensidad del entreno: Si los entrenos son muy exigentes el deportista necesitará mas tiempo para recuperarse de las cargas del entrenamiento y al revés.

-Actividades complementarias: Si por el trabajo o en otros deportes la persona realiza mucha actividad física esto va a sumarse a los entrenamientos que se programe  por lo que influye mucho  para no pasarnos a la hora de entrenar  durante la semana y acercarnos al tan temido sobreentreno y  agotamiento físico. 

-Nutrición: Como ya he dicho muchas veces la alimentación es un factor muy importante a la hora de entrenar. Si tienes una buena nutrición y suplementación podrás aumentar el numeró de entrenos a la semana.

Las pautas que utilizaremos para determinar nuestra frecuencia en el entreno son:

1.Para lograr una buena recuperación debemos programar las sesiones de entreno para que haya al menos un día (pero no mas de tres) entre sesiones que ejerciten los mismos grupos musculares.

2.También dependerá del nivel del entreno del deportista. Un principiante suele poder entrenar 2 o 3 veces por semana, uno intermedio 3 o 4 y un avanzado cuatro o mas veces por semana.

En resumen como podemos comprobar , no hay una  frecuencia óptima de entrenamiento no es tan simple como “trabaje cada grupo muscular dos veces por semana.” El toma y daca entre un número de factores diferentes en tu  vida como la condición física, descanso, nutrición....todo lo que se traduzca en energía ayudará a determinar con qué frecuencia debe ser el entrenamiento y el tipo de entrenamiento que debes hacer para obtener los mejores resultados.


Bueno chicos que tengáis un buen fin de semana¡¡¡¡



jueves, 17 de julio de 2014

9 CONSEJOS: ¿SE PUEDE COMER BIEN EN LAS VACACIONES DE VERANO?





 
Ahora con el verano y las vacaciones que pasamos fuera de casa descuidamos un poco nuestra alimentación, ya que es una de las épocas junto a Navidades, donde más comemos restaurantes y hoteles (con la famosa pulsera de derecho a comer todo lo que quieras a la hora que quieras).

Os voy a dar una serie de consejos para no descuidar mucho la dieta sana que hasta ahora estábamos realizando: 

1. Siempre tenemos que dar prioridad a los restaurantes de comida casera y variada en cuyos menús buscaras un conjunto equilibrado. Por ejemplo, si el primer plato es fuerte, por ejemplo un guiso, el segundo debe ser ligero o incluso prescindir de él. Y si el primero es verdura o ensalada el segundo puede ser un aporte de proteínas que te falta carne o pescado.

2. No abuses de los refrescos, la mejor bebida para hidratarte es el agua.

3. Tendrías que limitar el pan a una pequeña pieza y debes tener  cuidado también con las salsas en las comidas. En muchos menús hay carne,  pescado a la plancha y sushi sobre todo en los restaurantes asiáticos aprovéchate de ellos.

4. También puedes optar por los platos combinados y cambiar las patatas por la ensalada.  Abusa del pollo a la plancha con ensalada¡¡.

5. Y de la misma manera que has de limitar los postres: un café, una infusión (te verde) o fruta son la mejor opción de siempre.

6. Intenta siempre ir a comer a la misma hora y varias veces durante el día, cada 3 horas 5 como mínimo,  para aportar nutrientes durante todo el día al cuerpo y tener la energía que necesitas sobre todo si haces turismo, excursiones o sales a divertirte por la noche.

7. Intenta que los desayunos sean lo más abundantes posibles y contengan muchos hidratos de carbono. Y las cenas menos copiosas.

8. Cuidado con el alcohol, yo recomiendo la cerveza, un vaso de vino o combinados sin alcohol que los hay, y muy buenos si sales de fiesta por las noches.

9. No abuses de los helados, te recomiendo los polos de hielo y sabores a fruta.


 Espero que con estos consejos disfrutéis mucho este veranooo¡¡¡ 




jueves, 10 de julio de 2014

ENTRENO DE FUERZA EN UNA PISCINA






Ya estamos en verano y todos sabemos que viene ese periodo tan bonito de vacaciones. Quien no veranea al lado de una piscina?. Si quieres mantenerte en forma, no perdiendo esa masa muscular,  durante las semanas que estés fuera de tu casa y de tu gimnasio  puedes utilizar la piscina como herramienta de entreno.

El agua tiene una particularidad muy específica, cuando te mueves dentro de ella, produce cierta resistencia al movimiento y al acelerar éste, la resistencia es mayor provocando un aumento del trabajo muscular..

Esta característica se puede aprovecharse para hacer ejercicios de fuerza en la piscina, sin provocar impacto en las articulaciones y tendones ayudándonos a fortalecer los músculos

También nos podemos utilizar los bordes de la piscina que te servirán para realizar flexiones y así potenciar tus bíceps, tríceps y abdominales

Te voy a marcar unos ejercicios de entrenamiento para que los realices, pudiendo hacer un circuito y así trabajar los músculos mas importantes. Primará la intensidad del ejercicio.




PECTORALES

Nos colocamos de pie con el agua hasta el cuello  y extendemos los brazos en cruz con las palmas abiertas. Puedes utilizar unas chanclas (zapatillas) como resistencia en cada mano. En esta postura intentaremos cerrar las palmas hacia delante y volvemos a la posición inicial con los brazos en cruz. 

También si la piscina esta vacía y no hay nadie podemos usar la escalerilla, las dos asas para subir,  como apoyo para hacer flexiones de brazos.

-Haremos 4 series de 12 repeticiones con medio minuto de descanso entre serie y serie.





1.BICEPS

Dentro del agua  debemos ponernos de pie en la piscina con el agua hasta el cuello y los brazos rectos o a 90º a cada lado del cuerpo. Las palmas de las manos abiertas hacia delante y comenzamos a levantar los brazos hacia arriba.

-Realizaremos  4 series de 12-15 repeticiones, de 30 segundos.


2.TRICEPS

Sería lo mismo pero con las palmas hacia abajo es decir nos ponemos de pie en la piscina los brazos a 90º a cada lado del cuerpo,  lleva  las palmas estiradas y con los dedos juntos en dirección a sus muslos y volviendo a la  posición inicial de este ejercicio

También podemos entrenar nuestro tríceps colocándonos de espaldas en el borde de la piscina. Las manos hacia delante y con las palmas hacia abajo agarrados en el borde. Sacamos el cuerpo de la piscina hasta colocar los brazos rectos y empezamos a subir y bajar doblando los codos hacia atrás. Así levantas tu cuerpo.

-Haremos 4 series de 12-15 repeticiones, de 30 segundos a 1 minuto de descanso si son flexiones en el bordillo de la piscina.


3.DORSALES (HOMBROS)

Para los dorsales, formamos  una T con los brazos y nuestro  cuerpo extendemos los  brazos con las palmas tocando sus piernas. Elevamos  los brazos a sus lados hasta llevarlos al nivel de los hombros, luego, volvemos a la posición inicial del ejercicio. 

-Como siempre  4 series de 12-15 repeticiones con 30 segundos de descanso.



PIERNAS

Puedes realizar flexiones de piernas dentro del agua,  levantamos las piernas intentando buscar el pecho y así vencer la resistencia del agua.

-4 series de 15 repeticiones. Con 30 segundos de descanso.





ABDOMINALES 

Colocándonos de espaldas en el borde de la piscina apoyando codos en los bordes como si estuviéramos sentados con el cuerpo semi sumergido flexionamos las rodillas y extendemos las piernas como en la foto.

-4 series de 20 repeticiones. Con 20 segundos de descanso.
 


Puedes realizar 10 largos en la piscina de braza o crol para finalizar el entreno.


En este tipo de ejercicios la intensidad no será la misma que en el gimnasio, pero te ayudará a tonificar la musculatura y no perder lo que habías ganado durante el año, ahh¡¡ y podrías utilizar también pesas de un kilo para relizarlos¡¡.  


Alguna parte de este entreno también podrías realizarlo en la playa  solo es cuestión de imaginación.


miércoles, 2 de julio de 2014

INFLUENCIA DEL DEPORTE SOBRE EL CONTROL DE PESO Y LA SALUD



Hoy miércoles os hablaré de la influencia que tiene la actividad física en el control de peso y en la salud en general, espero que lo encontréis muy interesante.

El ejercicio físico siempre se ha asociado y ha sido una influencia muy positiva para el control de peso además de ser un valioso recurso para la perdida de esos kilos de más.

Lo realmente importante del ejercicio físico es su valor como factor de mantenimiento de peso a lo largo del tiempo y como prevención de un futuro aumento del mismo.

La práctica continua, regular y frecuente de actividades físicas es clave para determinar nuestro peso corporal y producirá cambios en el metabolismo de la persona.

El ejercicio físico puede influir en nuestra masa corporal de múltiples formas :

1.Aumenta el gasto energético basal (en reposo)y de 24 horas. 

2.Reduce la pérdida de músculo.

3.Regula el apetito.

4.Ayuda a reducir el ingreso de grasa alimentaria (especialmente después del ejercicio)

5.Mejora los factores de riesgo asociados con la obesidad (insulino resistencia, tolerancia a la glucosa,  triglicéridos altos, HDL bajo, hipertensión arterial..)


FACTORES QUE CONDICIONAN UN NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA SALUDABLE Y UN BUEN RENDIMIENTO DEPORTIVO.

- Hábitos Alimenticios (Comer sano y equilibrado).

- Realización de actividades físicas de forma regular.

- Descanso.

- La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

- Factores psicológicos y sociales.

- Calidad de vida.

- Medio ambiente.


INCIDENCIA DE DETERMINADOS HÁBITOS DE VIDA SOBRE EL NIVEL DE SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Tabaquismo: El tabaco es un mal hábito para la salud influye negativamente en el sistema cardiorrespiratorio y esto repercute mucho no solo a la hora de realizar actividades físicas sino también en otros aspectos de la salud como el olfato , el gusto e incluso el rendimiento sexual.


No dormir las horas suficientes: Puede influir mucho en el rendimiento tanto en la actividad física como diaria. El descanso es vital que aporta a tu cuerpo y tu cerebro la recuperación que requieren e incluso dormir ayuda a mantener la línea.

Sedentarismo: El cuerpo se atrofia y se resiente nuestra salud. Una actividad física regular ayuda a combatirlo

Mala alimentación: Comer cualquier tipo de alimento sin vigilar la cantidad ni la calidad de lo que estamos ingiriendo. El resultado es que la cuenta calórica de nuestro organismo excede nuestras necesidades. Hay que comer adecuadamente y conociendo lo que comes, evitando productos nocivos como por ejemplo el alcohol,

Psicología: Puede influir mucho en nuestro aspecto y estado de forma. Perturbaciones del ánimo como la depresión por fracasos laborales, sentimentales, estrés diario etc.. Puede provocar en una persona a desórdenes alimentarios con consecuencias para la salud.



Espero que este post os MOTIVE mas todavía  para realizar actividades físicas.




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