viernes, 30 de mayo de 2014

LOS PAISES EUROPEOS MENOS "DEPORTIVOS"

Hola chic@s hoy EN MOTIVATE SPORT CONSEJOS os voy a pasar  un artículo que me pareció muy interesante sobre los países de Europa donde se realizan menos deporte, me llamó mucho la atención que en los países del norte se practica mucho  mas deporte que en los del sur, aunque posean peor clima tienen mas mentalidad deportiva.

Ahí os va un resumen del artículo del periódico "El País" y el link del artículo completo:

http://sociedad.elpais.com/sociedad/2014/03/24/actualidad/1395693525_587463.html

El norte hace deporte; el sur lo ve por la tele

El Eurobarómetro sitúa a los escandinavos los más activos y a los españoles entre los menos

 

Unas infraestructuras más favorables y la tradición atlética explican las diferencias


Hay muchas facetas que distinguen a suecos, finlandeses o daneses de los españoles. Por ejemplo, el ejercicio que practican. O, mejor, el que no practican. En Suecia, la tasa de personas que no hace nunca deporte es minoritaria: solo alcanza el 9%. En Finlandia, es del 15%, y en Dinamarca, del 14%. En España la cifra es de 44%: casi uno de cada dos ciudadanos no hace ningún tipo de deporte. Los últimos datos del Eurobarómetro sobre actividad física elaborado por la Comisión Europea dibujan un continente dividido: mientras los países del norte son físicamente más activos, a los del sur y el este les cuesta más estirar los músculos.


Los datos de España no son buenos, pero tampoco son los peores. El 60% de los rumanos o de los italianos nunca hace ejercicio. Tampoco el 64% de polacos, el 75% de los malteses o el 78% de los búlgaros. La media europea muestra que el 42% no se calza nunca las zapatillas de deporte (37% de hombres, 47% de mujeres).
 

Pero el que España no esté al final de la cola no quiere decir que no haya motivos para preocuparse por la falta de hábitos deportivos. Lo alertó ayer la comisaria de Deportes de la Unión, Androulla Vassilou, quien señaló que, en términos generales, los resultados del estudio —una encuesta a 28.000 ciudadanos— “confirman la necesidad de tomar medidas para animar a más personas a integrar la actividad física como parte de su vida. Esto es crucial, no solo en términos de salud individual, bienestar e integración, sino por los costes económicos resultantes de la falta de actividad”.

La inquietud por los efectos del sedentarismo está muy extendida entre la comunidad médica. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de la mortalidad mundial (se atribuyen a esta causa el 6% de las muertes registradas en el mundo), según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es responsable de entre un 21% y 25% de los cánceres de mama y colon, el 27% de casos de diabetes y se vincula al 30% de la cardiopatía isquémica.

Frente a los peligros de la inactividad física, los cardiólogos consideran el ejercicio como un aliado clave para combatir algunos de los principales factores de riesgo de las patologías coronarias y vasculares. Plaza alude a distintos trabajos que han demostrado cómo el deporte aumenta los niveles del colesterol HDL (el bueno) y es un aliado contra la hipertensión. Remite a un trabajo del American Journal of Public Health en el que, tras analizar la actividad física de 4.000 adultos de entre 18 y 30 años, se observó que practicar ejercicio cinco veces a la semana (con un consumo de 300 calorías por sesión) disminuía en un 17% el riesgo de padecer hipertensión arterial. Estos dos factores (reducción de riesgo de colesterol e hipertensión) serían aquellos que responderían de forma más clara a la actividad física. Pero el deporte también incide en otros como la diabetes: al potenciar el consumo de glucosa del músculo, se reducen los niveles de azúcar en sangre.
 
No sirve cualquier tipo de actividad, pero tampoco hace falta correr maratones. Basta con caminar un día a la semana durante una hora, “que es algo que puede hacer todo el mundo”. “Estamos hablando de un gasto de unas 300 calorías por paseo”, añade Plaza, que destaca que debe ser un ejercicio continuado. “Lo que no es beneficioso es no hacer nada durante la semana y darse una paliza de tres horas el domingo; si se buscan beneficios para la salud, el ejercicio intensivo puntual no tiene sentido”.


“Se puede comenzar a un ritmo de cuatro o cinco kilómetros por hora, y a medida que se va cogiendo un mejor tono físico ir aumentando el tiempo o la intensidad”, añade Miguel Tobal, director de la Escuela de Educación Física y el Deporte de la Universidad Complutense de Madrid (UCM). Si se opta por la carrera continua, bastaría con 30 o 35 minutos tres o cuatro días a la semana en un terreno llano y preferiblemente “sobre una superficie blanda para amortiguar el impacto en las articulaciones”. Lo ideal sería subir hasta los 50 o 60 minutos y alternar esta actividad con pesas “con cargas pequeñas y muchas repeticiones una media hora dos veces a la semana”.

La actividad física y el hábito de practicar algún deporte se cultiva y se fomenta. De ahí la importancia de alentar estas conductas en la infancia. Tal y como recoge el trabajo Análisis de la actividad física en escolares de medio urbano, publicado por el Consejo Superior de Deportes, “la falta de actividad física extiende sus raíces desde la infancia y se consolida durante los años de la adolescencia. Por ello es muy difícil luchar contra esa lacra al llegar a la edad adulta”.


También ha habido algunos avances en relación a las estadísticas españolas reflejadas por el Eurobarómetro. El porcentaje de quienes se ejercitan de forma regular (cinco días a la semana) ha aumentado en tres puntos hasta el 15% respecto a los datos de 2009. Y quienes hacen actividad física de forma regular (entre una y cuatro veces a la semana) ya son un 31%, lo que supone un 4% más.

De hecho, la tasa del 15% de personas que se ejercitan de forma continuada en España es uno de los mejores valores reflejados en la encuesta, a la altura de Suecia y por encima de Finlandia (13%). El problema está cuando se comparan las cifras de personas que se ejercitan al menos una vez a la semana. Y el 31% de españoles contrasta con el 55% de suecos o 53% de finlandeses.

Otro artículo más que nos explica la importancia del habito de hacer deporte regularmente. Buen fin de semana a tod@s

 

miércoles, 28 de mayo de 2014

PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENO PARA UN AUMENTO DE MASA MUSCULAR (HIPERTROFIA) II




En otro post ya os mostré las pautas básicas para un aumento de masa muscular. Hoy os voy a enseñar como sería un entrenamiento completo y características del mismo, para una persona que desee aumentar su masa muscular desde la prespectiva de un entrenador personal.


-Objetivo de la clase
  
Como el principal objetivo es ganar masa muscular y resistencia.

-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar)

Este tipo de entreno se basa en un 80-90 % del trabajo en  actividad anaeróbica y entre 10-20%  aeróbico  ya que no es importante para el aumento de masa muscular.

El objetivo primordial de este trabajo es ganar fatiga acumulada a los músculos,  con la posibilidad de llegar al máximo y sin  poder realizar ninguna repetición más, lo que se conoce como fallo muscular.

Características del entreno de hipertrofia:

-Series entre 3 o 4 por ejercicio.

-Número de repeticiones entre  8 y 12 por serie. Lo ideal es 10 repeticiones.

-Velocidad de movimiento en el ejercicio tiene que ser continuado de despacio a rápido.

-Pausa entre series entre 45-90 segundos para llegar a una fatiga muscular.

-Intensidad 65 a 85 % de una 1RM (Fuerza máxima en una repetición).

-Material que vamos a utilizar

Máquinas guiadas, máquinas de poleas, pesos libres (mancuernas, discos, barras..), peso corporal,  espalderas, colchonetas, fitball , máquinas aeróbicas: remo, cinta de correr, elíptica..etc.

-Metodología de la enseñanza (como se enseñan los ejercicios,  como se corrige, como se motiva al usuario)

Utilizaremos en las clases de ejercicios de fuerza máquinas de poleas, de pesos libres para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes grupos musculares,  corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe aspectos del ejercicio como el agarre, movimiento excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración  y de resolver las dudas que pueda tener.

La motivación del usuario puede consistir en cambiarle de sistemas  de entreno  anaeróbico  jugando con  la variedad de ángulos de movimiento,  cargas,  series (técnica del 4+8,  campana, sistema descendente…etc). Música motivadora en las sesiones. Se podrían realizar entrenamientos aeróbicos de intervalos.

- Distribución de partes de la clase y desarrollo: 

Tiempo total de la clase: 60 minutos aproximadamente.


1- CALENTAMIENTO: Duración 5 minutos. En una máquina de actividad cardiovascular (elíptica, remo…etc) realizaremos un buen calentamiento general de los músculos y los prepararemos para el entrenamiento de fuerza.

2- ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Duración 45 min. La parte central de la sesión. Trabajaremos tres o cuatro estaciones de trabajo por grupo muscular.

3- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Duración aprox. 15 min. Se realiza a través del ejercicio aeróbico (Cinta, elíptica, Bicicleta,..) a una velocidad baja constante más que nada para recuperar el musculo después del esfuerzo realizado.

4- ESTIRAMIENTOS: Duración aprox. 5-10 min. Estiraremos los músculos implicados en el entreno aguantando en el punto de dolor 15 segundos. Los estiramientos servirán para mejorar la flexibilidad y elasticidad de tus músculos así como la movilidad de tus articulaciones.

-Observaciones:              

Frecuencia de entreno de 3 a 5 días por semana.

La persona que entrenamos ya tenía experiencia en el entreno de fuerza.

Sirve tanto para chicos como para chicas adaptando los ejercicios a cada uno.

Dos días a la semana, en entreno de pesas,  antes o después de trabajar los grupos musculares que correspondan  a la sesión realizaremos 2 o 3 ejercicios en los que nos centraremos en las abdominales.

Ejercicio cardiovascular: Como el principal objetivo es ganar masa muscular hacer 15 minutos de cardio a la misma intensidad después de la sesión de pesas.

Nutrición: Alta en carbohidratos y sobretodo en proteínas. Realizar una ingesta mayor de calorías de lo habitual sobre todo los días de entreno,  no exagerada pero si óptima para ganar más masa muscular. El cliente se puede ayudar para aumentar la masa muscular de suplementos alimenticios con alto contenido en proteína de suero de leche.  Mínimo 5 comidas al día.

El próximo post os mostraré una planificación de un entreno para resistencia y tonificación muscular.
 

miércoles, 21 de mayo de 2014

14 ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A AUMENTAR TU MASA MUSCULAR



Hola chicos hoy os voy a poner una lista de alimentos que te ayudaran a aumentar tu masa muscular.   

Sobretodo necesitarás consumir alimentos ricos en proteínas que  combinados con hidratos de carbono y una rutina deportiva de pesas para hipertrofia  resultarán claves para el desarrollo del músculo:

1. Pechuga de pollo

Las pechugas de pollo son un alimento clásico en las dietas de aumento de masa muscular magra, Una porción tiene solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grs de proteínas y solo tres gramos de grasa. Además son relativamente baratos y fáciles de cocinar.

2. Lentejas y garbanzos

Las legumbres en general son alimentos que ofrecen grandes cantidades de proteína (sobretodo si los combinas con arroz)  favorecen al músculo con la ventaja que no tienen un impacto que propician las carnes en los niveles de insulina.

3. Salmón

El salmón  es una potente fuente de proteínas que también contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Estas dos propiedades pueden contribuir positivamente al crecimiento de los músculos además de acelerar el metabolismo con el fin de conseguir resultados más rápidos. 

4. Brócoli

El brócoli, así como otros vegetales ricos en fibra como los espárragos, las espinacas, los tomates, el maíz, los pimientos, las cebollas y los puerros, son un alimento necesario para la dieta para ganar músculo. Se deberían comer entre cinco y siete vegetales o frutas a diario por ser tan buena fuente de vitaminas y minerales, aunque si estos son cocinados demasiado pueden perder parte de estas propiedades.

5. Pasta

La pasta, como gran parte de los cereales, es un alimento muy rico en carbohidratos, cada 100 gramos se contienen 70,90 gramos de carbohidratos. Es por lo tanto un alimento que se puede introducir en la dieta de aumento para combinarlo con aquellos especialmente proteicos. Además la pasta es un alimento sin colesterol.

6. Pavo

El pavo es una fantástica fuente de proteínas, y una muy buena fuente de hasta 11 vitaminas y minerales, que ayuda sin duda a aumentar la masa muscular.

7. Proteína de Whey

La proteína de Whey es una proteína  obtenido a base de aislado de suero de leche de rápida absorción que se suele tomar después del entrenamiento. Lo mejor sobre la proteína de Whey es su gran valor biológico de proteína del 110 que influye directamente el el tejido que hace aumentar el músculo, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida. Este tipo de aminoácidos son críticos para aumentar y mantener la masa muscular.

8. Almendras

Las almendras son una buena fuente de proteínas y de grasas, aunque es por la vitamina E que contiene por lo que se considera realmente beneficiosa para los músculos. Además su poder antioxidante ayuda a recuperarse con mayor rapidez de los entrenamientos. Toma un solo puñado ya que son muy calóricas.

9. Piña

Las piñas son un alimento casi imprescindible para los entrenamientos musculares, pues además de ser una rica fuente de proteínas, ayudan a reducir la inflamación del músculo, lo cual las  hace un buen complemento para la comida de después del entreno. 

10. Espinacas

Las espinacas contienen un tipo de esteroides que puede hacer aumentar la velocidad del crecimiento de la masa muscular hasta un 20 por ciento. Además son un alimento que ayuda a metabolizar mejor las proteínas por lo que se recomienda su ingesta en los períodos de recuperación del músculo y no antes.
 

11. Avena

La avena, Sus hidratos de carbono son de absorción lenta te dan energía durante horas . El cuerpo digiere la avena muy lentamente, lo cual significa que te permite mantener los niveles de azúcar en sangre en un estado óptimo por más tiempo. Muy rica en fibra.

12.Té Verde

Si deseas resaltar más tu musculatura esta bebida te ayudará a conseguirlo ya que es un potente quema grasas , además te ayudara a eliminar los líquidos y reduce el colesterol aparte de ser un gran antioxidante.

 

13. Huevo

Ideal para tomarlo con el desayuno , te aportaran cantidades de proteína entre 6 y 8 gramos por huevo además de contener múltiples vitaminas, importante para ganar músculo . Recomendable comerlo en forma de huevo duro o tortilla.

14. Leche y Yogurt

Una inestimable fuente de proteínas, aunque mejor desnatados ya que contienen menos grasa. Construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio y ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas.

 

viernes, 16 de mayo de 2014

9 VALORES DEPORTIVOS QUE DEFINEN A UN EMPRENDEDOR (Y VICEVERSA)

Hola chicos hoy viernes en la sección de MOTIVATE CONSEJOS, voy a pasaros un artículo con video interesantísimo, que salio hace ya un tiempo, para que comprovéis  lo importante que son los valores tanto en el deporte como la vida laboral (también personal ehh)  para conseguir lo que uno se propone y veáis la relación que hay entre ellos.


Os paso el link y el artículo copiado con video:
 
http://idnews.idaccion.com/9-valores-deportivos-que-definen-un-emprendedor-y-viceversa/ 


9 VALORES DEPORTIVOS QUE DEFINEN A UN EMPRENDEDOR (Y VICEVERSA) 


Durante el verano es el momento en que la mayoría de equipos de deporte profesionales empiezan a calentar motores de cara la nueva temporada. Aunque no haya competición, los deportistas no paran, al igual que los emprendedores y los empresarios, que a la hora de iniciar un proyecto saben que no hay ni un momento para perder. Por eso nos fijamos en los 9 valores que comparten deportistas y emprendedores.

Hace un año, y en motivo de la celebración de los Juegos Olímpicos de Londres 2012, ya pusimos algunos ejemplos de deportistas que habían tenido éxito también como empresarios. Ahora hemos recogido aquellas cualidades que definen a ambos, al emprendedor y al deportista, y que son necesarias para triunfar en el terreno de juego y en los despachos.


Motivación

El deporte es, al fin y al cabo, un juego, y no se llega a ser el mejor si uno no se divierte compitiendo. Lo mismo pasa con los emprendedores, que hacen de su trabajo una auténtica pasión. Para iniciar un proyecto empresarial hace falta algo mas que trabajo o inversión económica: lo que mueve y le da significado es la fe y la ilusión que se ponga


Compromiso

Los deportistas lo definen como entrega, y los emprendedores como implicación. En ambos casos, los frutos del éxito final sólo se recogen tras el compromiso que se asume con el proyecto y el arduo trabajo que conlleva.

Disciplina

Los buenos resultados no llegan por arte de magia. Detrás de un producto con éxito, así como con los récords mundiales de cualquier disciplina, hay muchas horas de trabajo y preparación. En los negocios y en el deporte, la cultura del esfuerzo es un valor que no pierde cotización.

Intuición

Del mismo modo que el ciclista que decide, en media subida infernal en un puerto de alta categoría, cuándo es el mejor momento para atacar, al emprendedor también le define este “olfato para los negocios” que le empuja a confiar en un proyecto cuando otros no ven en él ni siquiera una oportunidad. En el ADN de ambos se comparte este “factor X” que lleva a deportista y a emprendedor a tomar decisiones por su intuición.

Trabajo en equipo

No hay deporte o empresa donde un individuo llegue sólo al éxito. Quizás lo pueda culminar, pero detrás de un tenista o de un CEO, por ejemplo, hay un equipo detrás que comparte su mismo objetivo y que lo aúpan al triunfo. La comunicación, la confianza y el sacrificio compartido son las claves que aseguran el buen funcionamiento de un equipo.

Liderazgo

Dirigir una empresa es, en muchos sentidos, cómo capitanear un equipo como manager. Saber transmitir tus objetivos a los compañeros con los que trabajas, implicarlos en el proyecto y motivarlos para obtener los mejores resultados son las tareas que debe desarrollar un buen líder.

Asumir un reto

Antes de iniciar una competición o un negocio se parte con un objetivo. Terminar la carrera o hacer podio. Consolidar la empresa o internacionalizarla. Los objetivos de cada equipo son diferentes, pero siempre se definen para poder contabilizar los resultados.

Exigencia

¡Y no basta con cumplir con los retos! El deportista y el emprendedor son competitivos por naturaleza. Siempre buscan mejorar resultados, ya sea respecto una competencia exigente o superarse a si mismos. Este espíritu de autosuperación muchas veces llega tras un fracaso, una caída o una mala inversión. Lo que define a ambos, a deportista y emprendedor, es el saber levantarse, superar los obstáculos y alcanzar de nuevo el éxito en su campo.

Optimismo

Puede parecer un absurdo, pero ningún de los anteriores valores tiene sentido sin el optimismo. Porqué el primer paso para ganar un partido, al igual que para tener éxito en un negocio, es creérselo, y para ello uno debe afrontar los retos con una sonrisa.

Y vosotros, ¿añadiríais más valores que comparten deportistas y emprendedores? ¿Qué es lo que todo emprendedor debería aprender de un deportista (o viceversa)?

Espero que os haya gustado.... los valores son muy importantes para llegar a nuestra "meta", algo que esta sociedad de hoy en día a olvidado un poco. 

Buen fin de semana a tod@s
 
 

miércoles, 14 de mayo de 2014

BENEFICIOS QUE TIENE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE EJERCICIO FÍSICO EN LA SALUD DEL ORGANISMO





Hola chic@s hoy os hablaré de la cantidad de beneficios que proporciona, a nuestro cuerpo y mente, el hecho de practicar deporte de una  forma regular.

Al realizar cualquier práctica de ejercicio físico continuada, en función al tipo de entrenamiento, nuestro organismo sufre una serie de cambios o adaptaciones en forma de mejoras, que nos capacitan para rendir a un nivel superior. Es lo que se llama acondicionamiento físico.

SISTEMA RESPIRATORIO

Estos cambios o adaptaciones que se producen en este sistema están muy relacionados con la resistencia.

- Mejora la capacidad de resistir esfuerzos y de soportar la aparición de la fatiga.

- Aumento de la capacidad pulmonar: mejora la ventilación pulmonar y la difusión de gases en pulmones y tejidos.

- Aprovechamiento mejor todo el oxígeno, manteniendo más tiempo el aire inspirado en los pulmones.


APARATO CARDIOVASCULAR

Durante el ejercicio físico el corazón las arterias y venas responden coordinadamente a los requerimientos de O2 de los músculos en contracción.

- Aumento de la masa muscular (tamaño y grosor) del corazón.

- Aumento del volumen sistólico en descanso y en trabajo.

- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo hasta 60 pulsaciones por minuto.

- Recuperación rápida de la frecuencia cardiaca, de la presión y del volumen minuto.

- Aumento del gasto cardiaco.

- Aumento y mejora del riego sanguíneo y de la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos.

- Aumento de la hemoglobina y hematíes en la sangre.

- Disminución de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio como en reposo, así como los tiempos de recuperación de los valores normales.

- El contenido de glucosa se mantiene invariable durante el ejercicio.

APARATO LOCOMOTOR

Los cambios que se producirán o adaptaciones serán más a nivel de fuerza, velocidad y flexibilidad.

- Favorece el crecimiento de masa muscular y perdida de grasa.

- Favorece el fortalecimiento de los músculos, huesos y articulaciones.

- Aumenta la extensibilidad y flexibilidad articular.

- Mejora la capacidad que tienen los músculos de aprovechar la energía y soportar esfuerzos.

- En las personas entrenadas el ácido láctico es menor.


SISTEMA ENDOCRINO

El sistema endocrino es un conjunto de tejidos y de órganos que cuya tarea principal, por medio de estímulos, es producir y secretar hormonas al flujo sanguíneo.

- Favorece el crecimiento.

- Mejora de la salud.

- Favorece el rendimiento global del cuerpo.

SISTEMA NERVIOSO

En el sistema nervioso los cambios están más relacionados con la mejora de la velocidad, la agilidad, coordinación, y la técnica deportiva. 

- Mejora la coordinación de los gestos en la técnica deportiva.

- Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.

- Mejora la concentración.

- Mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos.

ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLOGICO

Producen cambios muy importantes a nivel de motivación, superación personal y una mejor forma de afrontar retos y el fomento de actitudes positivas.

- Mejoran las funciones intelectuales

- Se reducen los estados de ansiedad y depresión.

- Se canaliza la agresividad, mejora el estado de bienestar.

- El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen.

- Beneficios sobre el estado de ánimo y el estrés.


 A que merece la pena practicar deporte ehhh... así que ya sabéis lo que hacer...


miércoles, 7 de mayo de 2014

PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENO PARA PERSONAS CON SOBREPESO U OBESAS






Hoy os voy a enseñar un tipo de entrenamiento para una persona obesa o con sobrepeso vista desde la prespectiva de un entrenador personal.


-Objetivo de la clase

El objetivo de la clase es la pérdida de peso del individuo y tonificación muscular estimulando las zonas con mayor acumulación de grasa.

-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar)

Combinar ejercicios anaeróbicos: entreno con pesas y aeróbicos (máquinas de ejercicios cardiovasculares) para una pérdida de grasa en el individuo. 

En el entreno de pesas trabajaremos  los  grupos musculares grandes realizando  3 o 4 series de 10 o 15 repeticiones, dos ejercicios por cada grupo muscular.

En abdominales  alternando una serie de abdomen y oblicuos.

Realizará trabajos  aeróbicos utilizando  en máquinas a baja velocidad y ritmo constante para consumo de grasa y mejora de su estado cardiovascular.

Es importante también que se trabajen aspectos de la flexibilidad del cliente que le ayudaran a mejorar la movilidad.

-Material que vamos a utilizar

Máquinas guiadas, propio peso, bancos, espalderas, colchonetas  y máquinas de ejercicios  aeróbicos  en el que se trabaje todo el cuerpo remo y steps.

-Como se enseñan los ejercicios,  como se corrige, como se motiva al usuario.

Utilizaremos en las clases ejercicios de fuerza máquinas  guiados para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes grupos musculares,  corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe aspectos la máquina  como el agarre, movimiento excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración  y de resolver las dudas que pueda tener.

La pausa entre series de repeticiones en los ejercicios  anaeróbicos será entre 30-45 segundos  y con poco peso. Primará  la intensidad del ejercicio al volumen de carga.

Según masa corporal pueden ser necesarias  las modificaciones de los ejercicios aeróbicos  o anaeróbicos  y el equipamiento que utilicemos.

Motivaremos al usuario con música, le realizaremos una foto y le regalaremos un calendario en la primera sesión para que  el cliente vaya observando el progreso y los cambios a medida que vayan transcurriendo los días de entreno. Cada semana tendrá que pesarse delante nuestro en una báscula para comprobar le peso que ha perdido.

- Distribución de partes de la clase:

Tiempo total de la clase: 60 minutos aproximadamente.

1- CALENTAMIENTO GENERAL: 8 minutos. En máquinas cardiovasculares para calentamiento general del cuerpo: Elíptica, remo.

2- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: 5 min. Estiramientos de músculos y articulaciones que vamos a implicar en el entrenamiento de fuerza para que vayan calentándose y estén preparados.

3- ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 20 min. Aproximadamente trabajando los grandes grupos musculares utilizando solo maquinas guiadas  y  su propio peso corporal más series de abdominales.

4- RESISTENCIA  CARDIOVASCULAR: Aeróbicos durante 20 minutos a baja velocidad constante en maquina cinta de remo o steps.

5- ESTIRAMIENTOS: 10 min. Siempre al finalizar el  entrenamiento realizaremos estiramientos de todos los músculos y articulaciones implicados para trabajar la flexibilidad.

-Observaciones.
  • Cliente principiante de vida sedentaria y mala alimentación con Obesidad.
  • El usuario tiene Obesidad clásica: repartición equilibrada de peso por todo el cuerpo.
  • A medida que pasen los días y el usuario vaya evolucionando positivamente en la pérdida de peso iremos  aumentando las dificultades  en los ejercicios variando aspectos del entreno como las estaciones de trabajo,  cargas, intensidad..etc
  • Frecuencia de las clases: 6 días a la semana con el Domingo de descanso.
  • 1 día a la semana jueves carrera a ritmo suave 4 o 5 km.
  • Intensidad: 40-70%: Mayor duración que intensidad.
  • El usuario combinará  las clases con una dieta sana y equilibrada  realizando 5 o 6 pequeñas comidas  durante todo el día para activar su metabolismo y así perder peso.




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