viernes, 29 de noviembre de 2013

OBJETIVO: REBAJAR LAS PULSACIONES

En relación con el tema de esta semana  sobre el cáculo la frecuencia cardiaca máxima y de entreno, hoy  viernes en la sección de MOTIVATE SPORT,  voy a mostraros  un artículo muy interesante  del periódico la "La Vanguardia", que nos habla de las pulsaciones y nos explica también, que para entrenar sin riesgos debemos conocer el ridmo y los límites de cada uno, algo muy importante para desarrollar nuestro entreno y conseguir así las metas que nos hemos propuesto. Aquí va el link del artículo y la copia del mismo:


http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20120203/54247135465/objetivo-rebajar-pulsaciones.html


Objetivo: rebajar pulsaciones 

Lo habitual es que un corazón adulto entrenado bombee a 60-70 pulsaciones por minuto. Pero también hay prodigios genéticos como Indurain ¡a 28 latidos por minuto! Para entrenar sin riesgos cada uno debe conocer su ritmo y su límite



Jamás debe rebasarse la frecuencia máxima
Paolo Valenti

Objetivo: rebajar pulsaciones
El pulso es un auténtico chivato. Un pulsímetro puesto a primera hora de la mañana delata en un tiempo récord a una persona adulta desentrenada: lo es toda aquella que antes de levantarse de la cama llega a las 75-85 pulsaciones por minuto. Y, por supuesto, también detecta si alguien está entrenado (sus pulsaciones están en esas mismas circunstancias entre las 60 y las 75, dependiendo de la genética de cada uno y con márgenes de entre 5 y 10 pulsaciones más en el caso de las mujeres). Puede parecer una forma obsesiva de medir la salud pero no lo es en absoluto. Es un indicador que hay que tener en cuenta y que hay que cuidar.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte entre los españoles. Y eso que los infartos de miocardio, anginas de pecho y arritmias (muerte súbita) debidas a malos hábitos de vida y al tabaquismo (los expertos son contundentes: comer mucho y de forma poco saludable, la falta de ejercicio y el tabaco son los principales factores de riesgo) pueden mantenerse a raya con las medidas preventivas adecuadas. Hay que empezar lo antes posible y recordar que nunca es demasiado tarde para llevar un estilo de vida cardiosaludable. ¿La mejor receta? Mejorar la dieta y sobre todo el ejercicio físico controlado o, dicho de otro modo, controlar las pulsaciones.

“Hoy en día la tecnología pone a nuestro alcance esta posibilidad y cada vez son más las personas que se entrenan en los gimnasios o al aire libre con un pulsímetro”, explica Jordi Notario, entrenador de los clubs de fitness DiR. No es una excentricidad ni un capricho. “Cuando se inicia el entrenamiento la frecuencia cardiaca incrementa rápidamente en proporción con la intensidad de la actividad. Una cinta transmisora acomodada alrededor del pecho detecta la señal eléctrica que se origina en el corazón y envía una señal electromagnética a la unidad de pulsera (reloj) donde se refleja la información”, describe Notario, que añade que a partir de la información recibida “el usuario tiene un control absoluto sobre su esfuerzo y su estado físico en cada momento. Se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera”.
Eso es importante porque cada individuo tiene sus propios límites de esfuerzo. Y cada corazón es distinto, con mayor o menor capacidad cardiaca y, por lo tanto, con más o menos capacidad para conseguir y resistir una mayor intensidad del ritmo cardiaco. “Es imprescindible que cada individuo conozca sus límites. Tenemos que conocer nuestro corazón y mimarlo porque además nos permite conocer nuestras condiciones fisiológicas. Hay que aprender a escuchar nuestro corazón”, determina este especialista que recuerda que “hay genéticas privilegiadas, como el caso de Indurain, con corazones que bombean a 28 pulsaciones por minuto. Pero eso no es lo habitual, del mismo modo que no lo es el caso de deportistas que pueden controlar su corazón y bajar las pulsaciones a 8-10 como los campeones de apnea”.

La entrenadora personal finlandesa Kaisa Tuominem, fundadora de Fitness Integral, recuerda que “a medida que se hace deporte y el cuerpo se vuelve más eficiente, las pulsaciones disminuyen”. Pero esta experta, creadora de la reciente aplicación para iPhone e iPad Mamá en forma, que ayuda a las futuras madres a prepararse para el parto tanto con una serie de ejercicios físicos como un espacio en línea para resolver dudas habituales, recuerda que “pasa lo contrario con las embarazadas: las frecuencias aumentan porque el cuerpo tiene que bombear más sangre (¡durante el primer trimestre puede doblar su volumen!) y, por norma general, aumenta entre 15 y 20 pulsaciones por minuto”.
Además de ayudarnos a conocer nuestros límites, los pulsímetros ofrecen “un programa personal de ejercicios en función de las condiciones fisológicas de cada uno (las condiciones las detalla nuestro corazón a través del pulsímetro), que determina frecuencias e intensidades y tiempo necesario que invertir en un ejercicio para llegar a nuestros objetivos personales sin, y eso es lo más importante, correr riesgos innecesarios”.

El entrenador personal Adolfo Florensa, de Fitt Balmes, explica que lo primero es introducir los datos personales en el pulsímetro. Con esa información (edad, peso, sexo y frecuencia de práctica deportiva), unida a la captada por la cinta sobre nuestras condiciones internas, conocemos la frecuencia cardiaca máxima y también el ritmo que debemos o podemos dar a nuestro entrenamiento. Hay que diferenciar entre la frecuencia cardiaca basal (la mínima con la que podemos mantener nuestras constantes vitales activas en estado de reposo: se toma durante cinco días antes de levantarse de la cama y se hace una media), la cardiaca en reposo (tras cinco minutos sentados, sin haber hecho ningún esfuerzo intenso antes, lo normal es estar entre 55 y 70 ppm), la máxima y la de entrenamiento. La más importante es la máxima, porque lo que no se puede hacer jamás es sobrepasarla. Hay fórmulas para determinarlas (hay un método casero para determinar la frecuencia cardiaca máxima, y es restar la edad al número 220) pero lo mejor es que sea un médico quien la determine tras una prueba de esfuerzo. “Jamás hay que rebasar nuestros límites. Con una prueba de esfuerzo podemos diferenciar entre la edad cronológica y edad biológica. El envejecimiento no es igual para todos. Influye la genética y la vida que ha llevado cada uno y hay que adaptar el entrenamiento a cada caso”, explica Florensa.

Juan N. García-Nieto Portabella, especialista en medicina deportiva de centro médico Teknon, especifica que “para saber las pulsaciones de trabajo lo más correcto es someterse a una prueba de esfuerzo, gracias a ella veremos que el corazón funciona perfectamente y conoceremos el grado de adaptación/entrenamiento del mismo ante un esfuerzo determinado”. En su opinión, es imprescindible “saber cuál es el objetivo de entrenamiento para planificar un trabajo. Una vez planteados los objetivos realizaremos una prueba de esfuerzo y, si queremos controlar el entrenamiento, esta prueba será con control de gases espirados. Según el resultado basaremos el trabajo en diferentes rangos de pulsaciones”.

García-Nieto Portabella especifica que “básicamente serán pulsaciones por encima del umbral anaeróbico y pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. En cualquier caso, lo primero es saber si hay una buena adaptación cardiaca al esfuerzo y una buena recuperación postesfuerzo, ya que esto será la base para un correcto entrenamiento”. Una vez nos hemos hecho el chequeo médico y sabemos cuál es nuestra auténtica frecuencia cardiaca (FC) máxima, aplicamos la fórmula de Karvonen para saber cuáles son nuestras intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%...), para mejorar un aspecto u otro. La fórmula es sencilla. Por ejemplo, si mi FC máxima es 175 ppm y mi FC de reposo es de 65 ppm y quiero saber mi intensidad del 60% respecto de la FC máxima: I = (175-65) x 60/100 + 65 = 110 x 0,6 + 65 = 66 +65 = Mi 60% de la FC máxima es de 131 ppm. Con esta fórmula se consigue establecer zonas de entrenamiento que permiten mejorar.

Zona 1 al 50%-60% de la FC máxima de cada uno es de actividad moderada, servirá para calentar e iniciarnos en la práctica del ejercicio aeróbico.
Zona 2 (a 60%-70% de la FC máxima) es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular. Está demostrado que a partir de los 40 minutos aproximadamente en un trabajo aeróbico extensivo (prolongado en el tiempo a media-baja intensidad) la vía de las grasas predomina sobre las otras.
Zona 3 70%-80% de la FC máxima: zona aeróbica intensiva. Mejoramos la resistencia y la potencia aeróbica.
Zona 4 80%-90% de la FC máxima: zona de umbral anaeróbico. Aquí empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxígeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo. Se acumula ácido láctico.
Zona 5 90%-95% del ritmo cardiaco máximo. Zona peligrosa. Reservada sólo para personas muy entrenadas. Trabajamos con déficit de oxígeno. Acumulación de lactato a no ser que no superemos los 12 segundos de ejercicio.

¿Y qué pasa con el entrenamiento? Pues que, por supuesto, las condiciones mejoran. Suelen bajar unos diez latidos por minuto. Sea como sea, lo que está claro es que un corazón entrenado es un corazón sano. Lo dice el cardiólogo Ricard Serra Grima: “ el corazón entrenado es capaz de realizar un trabajo más importante con menos gasto energético, la frecuencia cardiaca es más baja para un nivel de esfuerzo determinado”.

 El secreto mejor guardado

El cardiólogo Ricard Serra Grima explica que el parámetro más valioso para determinar la capacidad física es el consumo de oxígeno, que equivale a la cantidad de oxígeno (O2) que puede utilizar en un esfuerzo un individuo. Una captación de oxígeno más alta equivale a una buena condición física. Añade que “es el parámetro utilizado en la valoración de la función cardiopulmonar, y se utiliza en estimación no invasiva de la función cardiaca. La media en un individuo sano de 20 años es de 45 cm3/kg/min, atletas muy entrenados superan los 70 cm3/kg/min”. Ese es un dato secreto para los grandes deportistas, lo mismo que la frecuencia cardiaca máxima y su umbral anaeróbico, que es el punto límite de máximo esfuerzo fisiológico en el que hay equilibrio entre el O2 que necesita el músculo para realizar el trabajo y el aporte cardiovascular. Si se sabe que el umbral anaeróbico se sitúa, por ejemplo, a una frecuencia cardiaca de 165 latidos minuto, el esfuerzo prolongado óptimo se puede mantener si no se sobrepasa esta frecuencia.
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Como siémpre os deseo un buen fin de semana a tod@s.

martes, 26 de noviembre de 2013

FÓRMULAS PARA MEJORAR EN EL ENTRENAMIENTO I




CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Y FRECUENCIA DEL ENTRENO AERÓBICO

Hoy os mostraré las formas más utilizadas para calcular la frecuencia cardiaca y así maximizar tus entrenamientos.

Para conocer la Frecuencia Cardiaca (FC), que es el número de pulsaciones por minuto, puedes tomarte el pulso (contar los latidos de contracción del corazón ) con dos dedos en el cuello (junto a la laringe) o la muñeca en la parte del lado del pulgar. Cuenta las pulsaciones en 15 segundos y después multiplicarlo por 4 para saber el total de pulsaciones en un minuto.

La frecuencia cardiaca basal es el número de veces que late el corazón cuando te encuentras en reposo absoluto, que en un adulto está entre 60-80 pulsaciones por minuto. La mejor hora para medirla es antes de levantarse de la cama por la mañana. Si te entrenas asiduamente pueden bajar al cabo de cierto tiempo a una frecuencia caradíaca  en reposo menor (45-50) debido a que tu corazón se ha adaptado al ejercicio y en un solo latido envía mucha mas sangre, por lo que con menos latidos por minuto ya aporta la suficiente cantidad de oxígeno al músculo.

Cálculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.Máx) de entrenamiento =220- edad, es la cifra con la que se recomienda llegar durante el esfuerzo en el entrenamiento. Ejemplo 220-47 = 178 LPM (Latidos por minuto)

Dependiendo de la intensidad o esfuerzo :

Entre el 60-75% de la frecuencia máxima activará tu metabolismo con un entrenamiento de más intensidad. Ideal para perder peso.

Entre el 75-85% de la frecuencia máxima mejorará tu estado de forma y capacidad aeróbica.

Para calcular la Frecuencia de entreno y así mejorar en el entrenamiento utilizaremos la FORMULA DE KARVONNEN que es la más precisa:

FC de entreno= FC Reposo + (FC Máxima-FC Reposo)x Intensidad


Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular de una semana para un hombre de 37 años de edad con una frecuencia en reposo de 62 pulsaciones por minuto con una intensidad del 80% la frecuencia cardiaca sería:


FC 80% de entreno= 62+ (183* - 62) x 0,8 =62+(121x0,8)=158,8 o 159 LPM (Latidos por minuto)

*como comenté antes la 220 – 37 años de edad= 183 LPM sería la Frecuencia Máxima.

Esfuerzo del 80% =80/100= 0,8 de Intensidad.

El próximo día os explicaré como se calcula el índice de masa corporal , las calorías puedo quemar en un día de reposo y el cálculo de la carga máxima que puedo levantar en un ejercicio de pesas.

Salud@s a todos

 

viernes, 22 de noviembre de 2013

9 GRANDES RUTAS EN BICI

Si el pasado viernes en este espacio de MOTIVATE SPORT os mostraba un artículo con los diez mejores parques para correr, hoy toca nueve grandes rutas en bicicleta. Como nos indica este articulo del periódico El País, con la bici  además de hacer deporte puedes vivir experiencias impactantes realizando  rutas en forma de circuitos. Desde circuitos ciclistas de países como Canadá, Francia, Estados Unidos, España (camino de Santiago), Reino Unido a otros tan variopintos que  podemos encontrar en Nepal o Vietnam. Aquí os dejo el link con el articulo y la copia del mismo:

http://elviajero.elpais.com/elviajero/2013/11/20/actualidad/1384978302_531790.html

Nueve grandes rutas en bici

 

Del Slickrock trail en Utah, al circuito de los Annapurnas en el Himalaya de Nepal



Ruta de 'mountain bike' en Moab, Utah (EE UU). / Getty

La bici puede ser un medio de transporte para viajar por el mundo pero también una forma de vivir experiencias impactantes. El planeta está lleno de retos sobre dos ruedas, desde lanzarse por abismos de vértigo en los desiertos de Utah, hasta pedalear respirando el fino aire del Himalaya, a más de 5.000 metros de altitud, en un recorrido con bici de montaña en torno al macizo del Annapurna.
Nueve propuestas de vértigo para ciclistas elegidas por los viajeros de Lonely Planet, en su personal selección de las mejores aventuras que un viajero puede experimentar en nuestros días en escogidos enclaves del planeta.

 

01 Ciclismo en el Slickrock Trail

UTAH (EE UU)



Dos ciclistas recorren el Slickrock trail, en Moab (Utah), en una noche de luna llena. / Aaron Vogel

La emblemática región de Slicrock ha convertido la ciudad de Moab, en Utah, en uno de los destinos más famosos del mundo para los aficionados a la bicicleta de montaña. La propuesta es atractiva: pedalear por el desierto explorando las rocas y poniendo a prueba a los ciclistas más experimentados en abismos de vértigo en el Condado del Coyote.
Fundada por los mormones en 1855 al sur del río Colorado, Moab vivió su época de esplendor durante el descubrimiento de uranio en la región, en la década de 1950. Treinta años después finalizó la Guerra Fría y con ella la industria de Moab. En su lugar llegaron las bicicletas de montaña y la ciudad se convirtió en uno de los destinos preferidos a nivel internacional. ¿Cuántas otras ciudades en el mundo tienen hoteles con taller propio para bicis?
Situado entre los parques nacionales de Arches y Canyolands, los alrededores de Moab son una alfombra de arena y roca roja, la llamada slickrock (roca resbaladiza), por cómo patinaban los cascos de los caballos al pasar sobre ella. Para las bicis, sin embargo, esta arenisca del antiguo territorio navajo resulta muy adherente, lo que permite a los ciclistas desafiar la gravedad ya que las ruedas se agarran excepcionalmente a las abruptas cuestas rocosas.
El circuito que más llama la atención es el Slickrock Trail, posiblemente el más famoso del mundo. Diseñado para la llamada bici de trial, se extiende a lo largo de 20 kilómetros entre Swiss Cheese Ridge y Lion’s Back, una cresta que se alza sobre Moab. Sus rocas anaranjadas son un conjunto de montículos, con salientes que caen en socavones de arena seguidos de duras escaladas.
Además del Slickrock Trail, Moab cuenta con una belleza natural que ayuda a combabir los excesos de adrenalina. Los principiantes pueden admirar las curvas que forman las rocas alrededor de Bartlett Walsh o contemplar las huellas de dinosaurio en el circuito Klondike Bluffs Trail. Los ciclistas con más experiencia prefieren disfrutar de los circuitos Porcupine Rim y Poison Spider Mesa, tan famosos como el Slickrock. Y los más aventureros preferirán las excursiones de varios días por el desierto, en Wite Rim y Kokopell.

Great Lakes Airlines fleta vuelos a Moab desde Denver y Las Vegas y los autobuses Greyhound llegan hasta Freen River, situado a 80 kilómetros, con lanzaderas a Moab. Allí varias empresas ofrecen alquiler y transporte de bicicletas a los puntos de salida de las diferentes rutas.

 

02 Vietnam desde el sillín



Ciclistas locales en la ciudad de Hoi An, en Vietnam. / Rob Howard

Con terrenos que se adaptan a todo los ciclistas, Vietnam es uno de los países más atractivos del mundo para el cicloturismo. País largo y estrecho, (apenas 50 kilómetros de ancho en algunos puntos), la mayoría de las expediciones en bicicleta lo recorran de norte a sur o viceversa. Otra alternativa es pedalear por el delta del Mekong, al sur de la denominada cesta del arroz de Vietnam, donde se ve la misma cantidad de agua que de tierra: es uno de los lugares con más puentes del mundo.
Quizá la zona más atractiva para hacer ciclismo sea la parte central de Vietnam. Los ciclistas pueden pedalear entre la ciudad de Hue, antigua capital real, y las modernas playas de Nha Trang, alternando zonas montañosas o rutas de arena y mar cuando lo deseen.
La mayoría desea explorar la costa que rodea Da Nang, la romántica región de Hoi An y Mi Son, y subir hasta zonas más altas como Nuon Ma Thuot y Dalat, en las que se abre un espeso bosque hasta las plantaciones de café: Vietnam es uno de los grandes productores de café en el mundo. Si se realiza la excursión en el mes de noviembre, el camino permite contemplar grandes extensiones de grano en proceso de secado.
A primera vista, el tráfico de Vietnam puede resultar desconcertante y peligroso. No hay que asustarse demasiado. Es un remolino de confusión típicamente asiático, pero después de algunas horas pedaleando se descubre un cierto orden dentro del caos , en el que las bicicletas son una parte respetada en la carretera.

La compañía aérea Vietnam Airlines transporta las bicicletas en cajas y el exceso de equipaje es barato. También puedes llevar tu bicicleta en tren, aunque suelen ir en la zona de carga, a veces incluso en un tren diferente. Varias empresas, como World Expeditions y Esocus, organizan tours en bicicleta por Vietnam.

 

03 ‘Mountain bike’ en Coed y Vrenin

GALES (REINO UNIDO)



Ruta ciclista en Snowdonia, en Gales (Reino Unido). / Ross woodhall

Para los ciclistas, Coed y Brenin, en Gales, es un lugar pionero. Fue el primer bosque del Reino Unido que se adaptó al ciclismo de montaña en su modalidad single-track (sentido único). Una zona frondosa llena de rutas bien conservadas para ciclistas de todo condición.
La zona, con árboles inmensos, está en el centro de los extensos valles de los ríos Mawddach, Eden, Gain y Wen, que dibujan unos majestuosos canales a través de los bosques y caen por acantilados de diseño cubista. Este terreno de 3600 hectáreas, aparentemente salvaje, está atravesado por varios centenares de kilómetros de apasionantes rutas de un solo sentido. Es muy apreciado por los ciclistas con cierta experiencia, pero atrae a toda clase de ciclistas, desde profesionales a novatos.

El impresionante centro Coed y Vrenin, ecológico y adaptado a los turistas, tiene bicicletas, cascos de alquiler y mapas de los circuitos. La oficina de turismo de Dolgellau, a unos 8 km del centro, ayuda a buscar alojamiento cercano en cottages, hostales, B&B y hoteles.

 

04 Recorrer el circuito del Annapurna

NEPAL



Panorámica desde el paso de Thorung La Pass, a 5.416 metros de altitud, en el circuito del Annapurna (Nepal). / Johnathan Ampersand

El famoso circuito del Annapurna ha pasado de ser una de las rutas de senderismo más famosas del mundo, a convertirse en uno de los destinos en auge del cicloturismo. ¿Qué aficionado de las dos ruedas puede resistirse a subir un puerto de 5.416 metros?
El trekking del Annapurna se abrió a los senderistas extranjeros en 1977 y llegó a ser uno de los más importantes de Nepal. Sin embargo, ha perdido parte de su atractivo durante los últimos años a causa de las nuevas carreteras que recorren sus valles, sobre todo en la primera mitad del recorrido, en la orilla este del río Manangen. Pero al oeste, la avenida de Jomsom, que cruza el valle Kali Gandaki (uno de los más profundos del mundo), está atravesada por un camino de tierra también frecuentado por todoterrenos y motocicletas.
Una red de nuevas rutas en la zona este del valle evitan la nueva carretera, pero para muchos senderistas el esplendor del Annapurna es parte del pasado. En su lugar han llegado los ciclistas, seducidos por la posibilidad de pedalear sobre uno de los circuitos más famosos del planeta y la poco habitual oportunidad de practicar su deporte a una altitud de 5.416 m en Thorung La.
El recorrido es difícil, ya que incluye tramos en los que no se puede circular sobre la bici (alrededor de un 20 por cierto del mismo). Se trata, en realidad, de una travesía de hike-a-bike, que combina el ciclismo y trekking, como la mayor parte del ascenso a Thorung La, en el que hay que bajarse del sillín. Para muchos, esta dificultad añadida enriquece aún más la experiencia, sobre todo cuando el 80% del circuito que se cubre pedaleando es, sencillamente, fascinante.

Cada vez más agencias ofrecen viajes para realizar el circuito del Annapurna en bicicleta. Empieza en Besi Sahar, adonde se puede llegar en autobús desde Katmandú (seis horas) o Pokhara (cinco horas). Desde el final del circuito, en Naya Pul, el regreso en bus a Pokhara lleva unas dos horas, aunque si quedan fuerzas se puede ir en bicicleta por caminos secundarios.

 

05 Bici sobre hielo

CANADÁ



Ruta ciclista entre lagos y glaciares en el parque nacional de Banff (Canadá). / Philip Smith

La carretera atraviesa picos puntiagudos y los campos de hielo más extensos de Norteamérica. Un recorrido en el que los animales merodean como si fueran peatones, el paisaje de montaña es excepcional y que se ha convertido en uno de los destinos favoritos de los ciclistas de todo el mundo; en algunos días de verano se ven tantas bicicletas como coches.
La ruta se extiende a lo largo de 232 km, desde el lago Louise hasta Jasper, en un recorrido por las Montañas Rocosas. Sobre la bicicleta, se puede disfrutar de todo el entorno: el olor de las praderas, el viento frío de los campos de hielo, los renos que pastan ajenos a la presencia de los ciclistas y la permanente posibilidad de encontrarse con un oso.

Los ciclistas más decididos y en mejor forma pueden recorrer la carretera en dos o tres días, aunque es una lástima pasar por parajes de tanta belleza sin levantar el pie del pedal y detenerse, de cuando en cuando, a contemplarlos sin prisa. Por tanto, resulta recomendable dividir la ruta en cinco jornadas. Se pueden alquilar bicicletas en la estación de esquí de Baff y enviarlas de regreso desde Jasper.

 

06 El Camino de Santiago en bici



'Biciperegrinas' en la localidad francesa de Belcastel, departamento de Aveyron, en el Camino Francés. / Pierre Jacques

Durante siglos, los peregrinos han atravesado el norte de España a pie hasta Santiago de Compostela para visitar las reliquias del apóstol Santiago. Desde hace años, los senderistas conviven con una nueva modalidad de peregrino, con montado sobre dos ruedas y 27 piñones.
La ruta preferida de estos biciperegrinos es el Camino Francés, empezando en Roncesvalles, descendiendo los Pirineos hasta Pamplona, cruzando La Rioja y la meseta entre Burgos y León, para terminar entrando en Galicia por O Cebreiro hasta pisar la ciudad de Santiago.

La bicicleta de montaña es imprescindible, porque gran parte del Camino transcurre por senderos de tierra. Muchas empresas, como Utracks ofrecen tours o servicio de transporte de equipaje.

 

07 Pedalear por la Isla del Príncipe Eduardo

CANADÁ



Cicloturistas en Northport, en la isla del Príncipe Eduardo (Canadá). / Barrett & MacKay

Uno de los circuitos ciclistas más originales del mundo es el que recorre la provincia más pequeña de Canadá, que permite explorar la línea costera y la pequeña capital cosmopolita de Charlottetown.
La pequeña isla del Príncipe Eduardo (IPE) es la única región de Norteamérica que ha prohibido los vehículos motorizados. La espina dorsal de la red de rutas para ciclistas de la isla es el Confederation Trail, un recorrido de 279 kilómetros que la divide en dos. Se diseñó después de que cerrara la vía férrea en 1990, y el trazado se culminó en 2000. Ahora se extiende desde Elmira hasta Tignish, en los extremos este y oeste de la isla.
La ruta comienza en el corazón rural de la isla y se va acercando al litoral marítimo. Desde la costa surge una red de vías que hacen de este circuito un verdadero paseo para hacer sin pausas. La topografía del lugar ayuda: la colina más alta solo tiene 142 metros sobre el nivel del mar y el recorrido es plano.

El viajero puede organizar por su cuenta el recorrido. La compañía Outside Expeditions alquila bicicletas en North Rustico y en Charlottetown lo hace McQueen’s Bike Shop, que además ofrece transporte hasta el punto de partida del circuito de bicicleta de montaña. A través de Turismo IPE, se encuentran más detalles, mapas y descripciones de las rutas.

 

08 Los puertos del Tour

FRANCIA



Estatua de un ciclista en el Tourmalet, Pirineos, uno de los puertos de montaña emblemáticos del Tour de Francia. / David Else

El desafío es pedalear siguiendo la estela de las grandes leyendas del Tour de Francia, por las mismas montañas alpinas y pirenaicas que han puesto a prueba y han hecho sufrir a los ciclistas profesionales durante más de un siglo.
El Tourmalet sigue siendo uno de los puertos clásicos del Tour y atrae a miles de aficionados cada año, igual que el Col du Galibier, el primero que se subió en los Alpes en 1911. Claves en la historia de la prueba por etapas más importante del mundo son también el Alpe d’Huez (que se ascendió por primera vez en 1952) y el Mont Ventoux (1951), los dos sobre el valle del Ródano.

En los Alpes y en los Pirineos franceses abundan los organizadores de estos trayectos. Algunos se centran en los puntos más altos del Tour de Francia y se organizan en paralelo a la carrera. Muchos los organizan ciclistas que han participado en la carrera, como el australiano Phil Anderson. Grenoble o Le Bourg d’Oissans son buenos puntos de partida para los puertos alpinos y para buscar información sobre ascensos organizados.

 

09 La gran divisoria

CANADÁ y EE UU



Ruta ciclista en familia en Taos, Nuevo México (EE UU). / Michael DeYoung

El trayecto para ciclistas todoterreno más largo del mundo es el que va desde Baff, en Canadá, hasta Antelope Wells, en la frontera entre Estados Unidos y México. Es una experiencia épica que debe digerirse poco a poco. Se la conoce como la Great Divide Mountain Bike Route (GDMBR) y fue concebida por la Asociación de Ciclismo de Aventura a principios de la década de 1990. Más de 4.400 kilómetros de recorrido que por dos provincias de Canadá y cinco estados de estadounidenses, que cruza la divisoria continental de aguas (línea geográfica que separa las cuencas que vierten al océano Pacífico de las que desembocan en el Atlántico y Ártico) una treintena de veces durante el trayecto. Se puede completar la ruta en unos tres meses, a una media de 60 o 70 kilómetros diarios.

Los ciclistas deben de ser autosuficientes. Hay que acampar a menudo y las distancias para aprovisionarse de agua y comida pueden ser largas y difíciles. La mayoría de las ciudades que atraviesa la ruta son pequeñas, así que es mejor llevar repuestos para la bici.

Estas grandes aventuras y otras muchas están recogidas en el libro ilustrado Grandes aventuras. Experiencias impactantes para viajeros intrépidos (Lonely Planet - GeoPlaneta). Más información en www.lonelyplanet.es


A quien le guste mucho montar en  bicicleta se puede animar a realizar estos maravillosos circuitos, una vez en la vida merece la pena.  Feliz fin de semana Aventurer@s...

miércoles, 20 de noviembre de 2013

FLEXIONES: UN EJERCICIO DE SIEMPRE


Hoy os voy a hablar de un ejercicio muy completo y popular de autocarga (levantas tu propio cuerpo) que siempre me a gustado mucho, se trata de las flexiones de brazos. Puedes realizarlas en cualquier sitio y  utilizarás la parte superior de la musculatura. Trabajas  lo que son los músculos del pecho, brazos, hombros y también contraes  la parte abdominal. Las Flexiones te permiten ganar además de masa muscular mucha resistencia. 

Uno de los múltiples beneficios de este ejercicio es que puedes utilizarlo tanto en un entrenamiento de resistencia como de fuerza e incluirlo en cualquier rutina.

Para realizarlo correctamente debes estar tumbado boca abajo  sobre una colchoneta, colocar las palmas de las manos a la altura del los hombros, ligeramente mas abiertos que el ancho de tus hombros manteniendo tu cuerpo erguido. Consiste en que tienes que apoyar el cuerpo únicamente sobre las manos y los dedos de los pies con el tronco hacia arriba. Bajamos el cuerpo doblando los brazos y volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos así sucesivamente. Vigila que la espalda y las caderas estén rectas durante todo el recorrido.

Con un buen entrenamiento podrías llegar a las 100 flexiones. Prueba para empezar,  4 series de 15 repeticiones.  Ánimo seguro que lo consigues con práctica¡¡¡.



viernes, 15 de noviembre de 2013

LOS 10 MEJORES PARQUES PARA CORRER CUANDO VIAJAS POR EL MUNDO

Hoy Viernes os voy a ofrecer un artículo muy interesante  los 10  mejores parques para correr si viajas por el mundo. Si eres de los que viaja mucho y te gusta salir a correr por la ciudad no te pierdas esta noticia. Ciudades como New York, Roma ,Sidney, Munich, San Francisco, Vancouver, Londres... cada una tiene su encanto  y hace muy agradable practicar el runnig. Como siempre os paso el link de la noticia y os la copio en mi blog:

http://www.mundodeportivo.com/20131031/viajes/mejores-parques-correr-viajar-undo_54391990074.html


1.Nueva York: Central Park

Central Park de Nueva York al atardecer
Central Park de Nueva York al atardecer / FOTO: Unlisted Sightings - Flickr
Visitar Nueva York y no experimentar el placer de correr en Central Park sintiéndote como un neoyorquino más es un auténtico sacrilegio para los aficionados al running. El parque más emblemático de la Gran Manzana, con un recorrido total de 6,1 millas -unos diez kilómetros-, ofrece la posibilidad de realizar múltiples recorridos, con el skyline de la ciudad al fondo.
El recinto permanece cerrado al tráfico de lunes a viernes de 10:00 a 15:00 horas y de 19:00 a 22:00, y también los fines de semana, algo que facilita la presencia de miles de corredores de todas las edades.

2.Vancouver: Stanley Park

Imagen del Stanley Park de Vancouver
Imagen del Stanley Park de Vancouver / FOTO: InSapphWeTrust - Flickr

El parque urbano más grande de Canadá y uno de los mayores del mundo es un escenario perfecto para practicar deporte en Vancouver. Situado en el centro de la ciudad, el Stanley Park, con sus más de 400 hectáreas, ofrece la posibilidad de realizar numerosas rutas corriendo.
Una de las más recomendables transcurre a lo largo de unos nueve kilómetros- en concreto 5,5 millas-, junto al malecón, bordeando el mar de norte a sur. El recorrido es de lo más agradable, ya que, además de las extraordinarias vistas, discurre en una zona en la que habitan numerosas aves.



3.Sidney: Centennial Park

Centennial Park de Sidney
Centennial Park de Sidney / FOTO: Pedro Rodriguez Madroño/Global Photo Archive - Flickr

Sidney cuenta con numerosos espacios urbanos en los que correr durante nuestra estancia en la ciudad, pero nosotros os recomendamos el Centennial Park, un parque que, en realidad son tres: el Centennial Park, o parque del Centenario; el Moore Park, y el Queens Park.
Se trata de una extensión de 189 hectáreas de terreno en el que es posible correr sobre pavimento o bien hacerlo sobre hierba, en alguno de los numerosos itinerarios existentes. Uno de los más utilizados, que se extiende a lo largo de 6,8 kilómetros, transcurre junto a la valla que delimita el perímetro del parque.



4.Tokio: Koganei Park

Koganei Park de Tokio
Koganei Park de Tokio / FOTO: KimonBerlin- Flickr

El segundo parque más grande de Tokio, el Koganei,  resulta especialmente recomendable en primavera, cuando los cerezos en flor ofrecen una imagen espectacular.
Se encuentra al oeste de la capital japonesa y dispone de instalaciones para practicar distintos deportes y diversos circuitos señalizados. El más largo de ellos cuenta con 5,25 kilómetros, que transcurren entre vegetación, lo que permite disfrutar de una buena sombra.


5.Munich: Englischer Garten

Englischer Garten, Munich
Englischer Garten, Munich / FOTO: Adam Jones, Ph.D.-Global Photo Archive - Flickr

Nadie visita Munich sin acercarse al Jardín Inglés, el Englischer Garten, uno de los parques más grandes del mundo –mayor que Central Park-, y mucho menos, si quien viaja a la ciudad es un aficionado al running. Y es que este espacio situado en la zona nordeste de la ciudad, por su extensión, ofrece la posibilidad de correr sin necesidad de salir a la calle.
El parque combina una enorme extensión de bosque, repleto de arces y robles con una zona de gravilla y de hierba, que rodea un lago, muy frecuentada por los locales. Existen numerosas rutas. La elección: al gusto del consumidor


6.San Francisco: Crissy Field

Crissy Field, cerca de Warming hut, en San Francisco
Crissy Field, cerca de Warming hut, en San Francisco / FOTO: -Marlith- - Flickr

Lo que en su día fuera una pista de aterrizaje y base del ejército norteamericano, hoy es Crissy Field, un gran parque y el mejor lugar para correr de todo San Francisco. De ahí que lo hagan precisamente en este escenario miles de aficionados al atletismo residentes en la ciudad.
El recorrido ideal empieza en Fort Mason y transcurre en paralelo a las aguas del Pacífico, con vistas espectaculares de la bahía y el famoso Golden Gate, y regreso al punto de partida. La experiencia es de lo más gratificante.

7.Londres: Hyde Park

Hyde Park en otoño
Hyde Park en otoño / FOTO: Pawel Libera - visitlondonimages/ britainonview

Hyde Park es sin duda el parque más emblemático de Londres, un auténtico tesoro en medio de una urbe gigantesca. Sus accesos permanecen cerrados desde medianoche hasta las cinco de la mañana, lo que permite a los más madrugadores iniciar su entrenamiento. Y es que resulta sorprendente descubrir que los londinenses salen a correr de buena mañana, a pesar de las inclemencias meteorológicas.
El perímetro de Hyde Park alcanza las cuatro millas –alrededor de 6,5 kilómetros-, que discurren entre vegetación y asfalto, pero en plena naturaleza.

8.Madrid: Parque del Retiro

Parque del Retiro, Madrid
Parque del Retiro, Madrid / FOTO: jl.cernadas - Flickr

El Retiro es uno de los parques más emblemáticos de Europa. Cuenta con numerosos circuitos de distinta longitud, tanto de tierra como de asfalto, aptos para todo tipo de corredores y de entrenamiento.
Situado en pleno corazón de Madrid, permite desplazarse hasta él con mucha facilidad. Tiene un perímetro de 4,5 kilómetros y permanece abierto desde las seis de la mañana hasta las 12 de la noche, de mayo a octubre, y hasta las 10, de noviembre a abril.



9.París: Jardines de las Tullerias

Jardines de las Tullerias de París, en pleno otoño
Jardines de las Tullerias de París, en pleno otoño / FOTO: nachof - Flickr
Aunque no es una superficie excesivamente extensa -ocupa alrededor de 28 hectáreas-, los jardines de las Tullerias son uno de los lugares preferidos por los locales y un escenario perfecto para salir a correr durante un viaje a París. Muy céntricos, situados entre la plaza de la Concordia, el Sena y el Museo del Louvre y aproximadamente a 2,5 kilómetros de la torre Eiffel, tienen un perímetro interior de un par de kilómetros.
Las instalaciones permanecen abiertas desde primera hora de la mañana y hasta el anochecer (en verano se abren de 7 a 23 horas) y acceder a ellas es fácil, puesto que a su alrededor se encuentran diversas estaciones de metro. En días festivos se corta el tráfico de la vía que transcurre junto al río, lo que hace el itinerario todavía más agradable.


10.Roma: Jardines de Villa Borghese

Jardines de Villa Borghese, Roma
Jardines de Villa Borghese, Roma / FOTO: hilverd - Flickr

A diferencia de los clásicos parques urbanos como Hyde Park o Central Park, los jardines de Villa Borghese son una combinación exquisita de naturaleza, arte y cultura, algo que los convierte en el sitio muy agradable a la hora de practicar jogging en Roma.
Correr en este espectacular parque, situado en una colina al norte de la zona turística de la ciudad -cerca de Via Veneto y la Plaza de España-, resulta de los más agradable, ya que a cada paso se suceden árboles, estatuas, jardines, fuentes y edificios históricos. La superficie, que no es plana, es una mezcla asfalto y tierra que permite numerosas posibilidades a la hora de diseñarse un recorrido propio. 

Consejo: Si haces runing lo  mejor es un parque, ya que si corres por  la calle  con la contaminación del tráfico y la polución en el  ambiente respirarás mas Co2, es mas perjudicial para tu salud. En cambio por un parque rodeado de vegetación  respirando oxigeno que fabrican las mismas plantas es mucho mas saludable para tu cuerpo.

Seguro que hay otras ciudades por el mundo con maravillosos parques en los que correr, conocéis alguno? Buen fin de semana a todo@s.

martes, 12 de noviembre de 2013

HAZTE TU MENÚ: LISTA DE ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU CESTA DE LA COMPRA





Para conseguir tener una dieta equilibrada, son indispensables la carne, fruta, verduras, legumbres y  pescado. Os voy a ofrecer una lista de alimentos que son imprescindibles en vuestra cesta de la compra del supermercado, para que tengáis una guia y así podáis realizar vuestros propios menús:

Aceite de oliva virgen.
Mermelada reducida en azucares.
Cereales integrales, avena.
Arroz normal o integral.
Pasta normal o integral.
Pan normal o integral: biscotes, molde.
Carnes magras: Pechuga de pollo, pechuga de pavo, bistec de ternera.
Pescados: Atún, salmón ,merluza, rape.
Mariscos: Sepia, gambas, palitos de cangrejo.
Huevos.
Leche desnatada o vegetales.
Yogures desnatados o de soja
Quesos desnatados.
Legumbres: Guisantes, lentejas, garbanzos, judías blancas.
Verduras y Hortalizas : Lechuga, canónigos, espinacas, brócoli, coliflor, aguacate, espárragos,
 tomate, cebolla, pimientos, ajo, pepino, patatas, zanahorias.
Fruta: Manzana, plátano, mandarina, naranja...
Frutos secos: Cacahuetes y almendras sin sal, pistachos, nueces.
Tableta de chocolate puro más 70% cacao (un cuadradito máximo sin abusar).
Té verde.
Agua.

Daros cuenta que se puede comer bien y equilibrado sin pasar hambre.  Y combinando estos productos se pueden hacer platos buenisimos.

Un reparto de kilocalorias seria el siguiente:

Desayuno:  Entre 30-35% de kilocalorias.
Media mañana: 10-15% de kilocalorias.
Comida: 20-30% de kilocalorias.
Merienda: 15% de kilocalorias.
Cena: 20% de kilocalorias.

Ingesta recomendada:

Pescados: 2 o 3 piezas a la semana.
Frutas: Una o dos piezas diarias.
Hortalizas y verduras: Una porción de alguna hortaliza o verdura en comidas y cenas.
Aceite: dos cucharadas soperas al día
Cereales: un puñado..
Frutos secos:  cinco o diez por las mañanas preferiblemente.


Que tengaís un buen martes.....

viernes, 8 de noviembre de 2013

MOTIVATE CONSEJO: EL LIMITE ESTA EN LA CABEZA

Hoy  voy a publicar  una entrevista , sobre la SUPERACIÓN PERSONAL, que me pareció muy interesante. Un chico, Daniel Nafría que practica el triatlon y trail runnig ( carreras de montaña).  Tiene la particularidad que esta amputado de una pierna y corre con una prótesis.  Es admirable comprobar que gente como él ,con discapacidades se supera día a día en el deporte y puede llegar a competir con gente normal e incluso ganarla, eso es lo que se llama fuerza de voluntad y sacrificio . Aquí os dejo el link del la entrevista realizada en el periódico de La Vanguardia y  la copia del mismo, en mi blog:





"Estoy amputado de una pierna y corro triatlones; el límite está en la cabeza"

El atleta Daniel Nafría de Sant Cugat se convierte en el primer catalán con una prótesis en unas de sus extremidades inferiores en participar en una 'trail running'


Fue un 8 de junio de 2000. Dani Nafría (18-9-1988, Barcelona) recuerda perfectamente esa fecha. Ese día le tuvieron que amputar la pierna izquierda por una enfermedad, la neurofibromatosis ósea. Tenía 11 años y desde entonces luchó por volver a practicar deporte. Ahora con 25 años ya lleva unos cuantos triatlones a sus espaldas y sigue rompiendo barreras. Este joven de Sant Cugat se ha convertido en el primer amputado catalán, el segundo español y europeo, en participar en una carrera de montaña, en la ‘trail running’ de 14 kilómetros de Bonesvalls (Alt Penedès). Completó la carrera con un tiempo de 2 horas y 31 minutos. Nafría, del club Fasttriatlon, aunque reconoce que no quiere ser ningún ejemplo a seguir, comenta que si consigue despertar “algo en alguien ya habrá valido la pena”. Este corredor, que trabaja en una notaría de Barcelona, ya tiene nuevos retos deportivos en su cabeza. Para él sería un sueño participar en unos Juegos Olímpicos, pero quiere ir poco a poco. Uno de sus próximos objetivos es mejorar la tercera plaza estatal del paratriatlón.

-¿De dónde viene su afición por el deporte?-Desde pequeño. El deporte se ha convertido ahora en una necesidad. Si no lo practico, lo noto mucho.
-¿Desde cuándo corre triatlones?- Desde hace poco más de un año. Me informé a través de internet y de revistas especializadas de deportistas que corrían triatlones con prótesis. Me fui animando y ahora es mi segunda temporada.
-¿Cuánto tiempo entrena?- Dos horas cada día, excepto los lunes. Los fines de semana puedo llegar a entrenar 3 o 4 horas.
-¿Cuándo le amputaron la pierna?- Un 8 de junio del 2000. En septiembre cumplía doce años. La decisión fuerte la tuvieron que tomar mis padres. Tenía claro que antes de la amputación lucharía por hacer deporte.
-¿Qué le pasaba?- Neurofibromatosis ósea. Una enfermedad que creaba una malformación en el hueso, me afectaba a la tibia y peroné. Provocaba que la tibia con el paso de los años se fuera torciendo. Intentaron rectificármela para ponerla en su lugar en una operación con dos tornillos, pero no surgió efecto. Entonces decidieron que lo ideal era amputar para eliminar de raíz la enfermedad y evitar cualquier futuro problema.
- ¿Cuándo empezó de nuevo a practicar deporte?- Dos meses después de la operación ya daba las primeras patadas. Tengo una fotografía en la que aparezco aguantado sobre dos muletas intentando chutar una pelota de playa.
-¿Recuerda cuál fue su primera carrera con la prótesis?- La ‘Cursa de El Corte Inglés’ en el 2012.
-¿Cuántos triatlones ya ha corrido?- Cuatro o cinco. Y una decena de carreras.
-Usted se ha convertido en el primer paratriatleta catalán y el segundo de España y Europa en competir en una ‘trail running’ en su discapacidad tras completar la carrera de montaña de les Bonesvalls. ¿Cómo fue la experiencia?- El pionero a nivel estatal es Juanjo López, quien me introdujo en este mundo. A pesar de que no estaba totalmente convencido, vi que se podía hacer y lo probé. Estoy orgulloso de haberlo conseguido.
-En la clasificación general, acabó en el lugar 201 de 235 corredores con un tiempo de 2 horas y 31 minutos tras completar los 14 kilómetros. ¿Qué valoración hace del resultado?- Está bien. ¡Ojalá pudiera ir más rápido! Me esperaba un trazado técnicamente menos complicado.
- ¿Se siente un ejemplo a seguir?- Tampoco quiero demostrar nada, pero intento transmitir que se puede hacer más cosas de lo que uno se piensa, ya sean personas con o sin discapacidad. Está todo mucho en la cabeza. Me gusta la filosofía del ultraman Israel García. Dice que no existe un mapa, es decir, no hay nada establecido, puedes probarlo, todo está en la predisposición de uno y en la cabeza. En mi caso, lo hago por diversión y porque me lo paso bien. Si la gente ve que se puede hacer y consigo despertar un algo en alguien ya habrá valido la pena.
-¿Notó mucha diferencia entre la montaña y el asfalto?- No estás tan pendiente del cronometro en la montaña. Es un ambiente completamente diferente. Eso sí, hay que adaptarse a un nuevo cansancio, sobre todo de las rodillas. Lo más difícil es estar muy atento e ir con cuidado donde apoyas la pierna para evitar patinazos y torceduras.
-¿Qué objetivos deportivos se marca esta temporada?- Mi objetivo es intentar mejorar la tercera plaza estatal de triatlón y participar en el duatlón de España y en el mundial que se celebra en Pontevedra. También me gustaría correr el mundial de duatlón el próximo año, pero todo depende de fechas y dinero.
-¿No recibe ningún tipo de ayuda?- Está complicado y lo entiendo por la situación de crisis actual que no se llegue para algunas cosas. Las ayudas en un principio son para los deportistas del plan ADO. En el mundial de triatlón paralímpico de Londres lo tuve que pagar todo de mi bolsillo, incluida la equipación de la selección española, lo que me pareció un poco fuerte.
-En pruebas tan físicas como los triatlones, ¿dónde están los límites?- Sé que mi cuerpo puede tirar más de lo que pido, pero el límite está en nuestra cabeza y correr con responsabilidad, es lo que se tiene que hacer. A mí me sabe muy mal las muertes que se producen por correr. Algunas son repentinas, pero a veces lees que la persona llevaba sin encontrarse bien toda la semana. En estos casos, lo mejor no es ir a correr, a pesar de que la inscripción te haya costado un dinero, si no estás bien, no hay que jugársela.
-De las tres disciplinas del triatlón (natación, atletismo, ciclismo), ¿con cuál se quedaría?- Disfruto con todas, cada una te aporta cosas diferentes. A lo mejor lo que me cuesta más es correr, la natación me va muy bien y la bicicleta me da libertad, siento que puedo escaparme.
-¿Cuál ha sido la carrera más dura en la que ha participado?- La media maratón de Sant Cugat o la 'trail running'.
-¿Cuál es su mejor marca?- Mi récord en triatlón es una hora y quince minutos. Espero mejorar esta marca. He progresado en natación y tengo la suerte de que esta temporada me entrenará Jaume Leiva, campeón de España de media maratón.
-¿Sueña algún día con ir a unos Juegos Olímpicos?- Sería un sueño, pero prefiero ir poco a poco, año a año. No quiero agobiarme ni darle más importancia. La Federación todavía no ha dado explicaciones de ningún tipo de cómo funcionarán las clasificaciones ni dónde se tendrá que ir a correr para hacer la mínima. Nadie ha explicado nada.

-Oscar Pistorius hizo historia en Londres al convertirse en el primer atleta amputado que participaba en unos Juegos Olímpicos. ¿Ve factible competir a este nivel?- No lo sé. Creo que no se podrá nunca. Yo también compito en Catalunya contra gente que no tiene discapacidad y la gano, pero porque tengo la suerte de estar por encima de su nivel. ¡La gente que está por encima de mi nivel me pega buenas palizas! Oscar Pistorius participó en los Juegos, pero en semifinales quedó eliminado. ¿Por qué? Eres superior físicamente, puedes correr y ganar a gente normal, pero ser primero del mundo no. El ser humano físicamente está concebido para tener dos brazos y dos piernas. Lo que sea que le falta no puede ser beneficioso. Es imposible. Se puede ser superior, se puede ser un Lionel Messi del atletismo, con unas cualidades innatas prodigiosas como Pistorius, pero llegará un momento en el que no ganarás.


Esta entrevista nos demuestra que quien quiere puede y de alguna forma obtiene su recompensa.  Por que nuestro LIMITE ESTA EN LA CABEZA.

 Como siémpre buen fin de semana a tod@s...

martes, 5 de noviembre de 2013

QUE ES EL SOBREENTRENAMIENTO




El sobreentrenamiento,  es cuando sometemos al cuerpo a un entreno excesivo en cantidad e intensidad o ambas y no lo dejamos recuperarse con el descanso. Este proceso degenerativo puede repercutir en la capacidad de generar ejercicio y baja el nivel de condición física e incluso puede aumentar el riesgo de lesiones o infecciones.  Piensa que el estrés continuado de tu cuerpo es pésimo  para tu salud. 

Conozco a gente que hace vida en el gimnasio, los ves por la tarde y  por la mañana o está mas de dos horas haciendo ejercicio , eso no es nada  bueno. El entreno de fuerza no debe durar mas de 45 minutos sino se pierde eficacia. Contando el calentamiento, estiramientos y que lo complementemos con 20 o 30 minutos de aeróbicos no deberíamos estar más de una hora y media en el gimnasio. A no ser que te dediques a competir profesionalmente.

Algunos síntomas son:

- Falta de fuerza por el cansancio lo que hace que te cueste acabar el entrenamiento.
- Sensación de fatiga o falta de energía antes del entreno.
- Retardo en la recuperación después del ejercicio.
- A nivel cardiovascular aumento de frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio cuesta aumentarla.
- Perdida del sueño y apetito.
- Perdida excesiva del peso.
- Dolores digestivos.
- Sudoración excesiva.

Si eres una persona que trabaja una gran cantidad  de horas pero que le gusta mucho hacer deporte,  y no dispones casi de tiempo,  mejor entrenar 3 veces a la semana bien , que  4, 5 o  incluso 6  veces  deprisa y mal.  Es muy importante el descanso para la regeneración muscular y como digo siempre una buena alimentación por que si no comes bien o comes poco te faltará también energía para realizar un buen entreno. E incluso es muy importante  dormir bien ya que con el sueño nos recuperarnos del esfuerzo que hemos sometido a nuestro cuerpo y activamos  la regeneración del organismo mejorando así  nuestro rendimiento.  Queremos progresar, sino viene el estancamiento.

Tras un entrenamiento de fuerza (pesas) se requiere un tiempo de recuperación  o descanso entre 48 horas y 72 horas. Uno de cardiovascular un poco menos entre 24 o 48 horas. También dependerá mucho en función de varios aspectos: Genéticos, Alimentarios y sobretodo de tu nivel de forma física e intensidad con la que hayas trabajado. Cuanto mas intensidad mas tiempo necesitarás de descanso. Y  cuanto mas descanso tenga tu cuerpo  rendirá más y habrá mas calidad en tus entrenamientos.

Un consejo: El día que no te encuentres bien físicamente o enfermo mejor no vayas a entrenar ya que no te servirá de nada ese entrenamiento solo conseguiras encontrarte peor o lesionarte. No lo hagas por obligación, recuperate primero.

viernes, 1 de noviembre de 2013

MOTIVATE CONSEJO: CUERPOS DE REVISTA SIN MOVIERSE DEL SITIO

 Para finalizar esta semana, os voy a mostrar un artículo con vídeo incluido, que encontré en un periódico, el mundo, que me pareció muy curioso. Es sobre una máquina E fit  que mediante un sistema de entrenamiento tonifica mas de 350 músculos a la vez. Nos explican que una sesión de 20 minutos equivale a una semana de entrenamiento en el gimnasio, y puedes gastar  unas 1000 calorías en ese periodo de tiempo,  aquí os paso el link y os copio el articulo en mi blog  mas vídeo de youtube  en el que podreís ver  muy bien en que consiste este tipo de entrenamiento tan especial:

http://nosmovemos.elmundo.es/video/post/cuerpos-de-revista-sin-moverse-del-sitio/


Cuerpos de revista sin moverse del sitio

Iván Perujo, el entrenador de los ‘vips’, nos descubre su innovador entrenamiento personalizado.

Es el secreto mejor guardado por las celebrities patrias. Iván Perujo explica en qué consiste su entrenamiento personalizado con E Fit, la máquina que tonifica más de 350 músculos a la vez.





Buen fin de semanaaa a tod@s

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