miércoles, 25 de septiembre de 2013

RUTINA DE CIRCUITO CON PESAS




Otro tipo de entreno que me ha funcionado, es hacer  un circuito de pesas en el que trabajas todos los músculos cada día durante 3 días a la semana de entreno, y entre medio dos días de descanso. En las rutinas normales, se suele trabajar un músculo grande y pequeños diferentes cada jornada, durante los  3 o 4 días  de entreno, pero hasta la siguiente semana no vuelves a trabajar dichos músculos. Para mí si tienes poco tiempo libre es de los mejores ya que solo necesitas dependiendo del día entre 30 o 45 minutos  para realizar  todos los ejercicios. Son 5 ejercicios cada día en los que trabajarás  todos los músculos del cuerpo.

Te recomiendo cambiar los ejercicios en cada sesión de entrenamiento así no caerás en la rutina. El primer día haz 3 series de cada ejercicio  con un peso medio, es decir que puedas levantar  pero te cueste  y unas 10 repeticiones máximas (descansa 60 segundos entre serie). El segundo día dos series de muchas repeticiones (15 rep max) con poco peso,(descansa 30 segundos entre series).  El tercero cuatro series con pocas repeticiones (5 rep max)  y máximo peso (descansa 90 segundos entre series).  

 Os voy a poner un ejemplo de circuito, recuerda que clickando el nombre del ejercicio puedes ver su foto correspondiente:

DIA 1 LUNES @ 3 SERIES DE 10 REPETICIONES (60 seg descanso entre serie y serie) PESO MEDIO

1. SENTADILLA CON BARRA ( TRABAJAS: PIERNAS, ABDOMINALES)
3. PRESS BANCO INCLINADO (TRICEPS, HOMBROS, PECHO)
4. PULL OVER (PECHO, ESPALDA, HOMBROS, ABDOMINALES)
5. CURL BICEPS CON BARRA (BICEPS Y ANTEBRAZOS)

Puedes complementarlo con ELIPTICA O BICI ENTRE 20 O 30 MINUTOS


DIA 2  MIERCOLES@ 2 SERIES DE 15 REPETICIONES (30 seg descanso) POCO PESO


1. PRESS PIERNAS MAQUINA (PIERNAS)
3. PRESS PECTORAL MAQUINA (TRICEPS, PECHO, HOMBRO)
5. JALON AL PECHO MAQUINA (BICEPS Y ESPALDA)


ABDOMINALES (FRONTALES Y LATERALES 4 X 15)  + 20 o 30 MINUTOS BICI O ELIPTICA

DIA 3 VIERNES@4 SERIES DE 5 REPETICIONES  (90 seg descanso) PESO MAX. QUE PUEDAS O FALLO MUSCULAR


3.PRESS FRANCES BARRA (TRICEPS, PECHO, HOMBRO)
5.DOMINADAS (BICEPS, ESPALDA, HOMBRO, ABDOMINALES)


20 MINUTOS BICI O ELIPTICA.

MARTES Y JUEVES DESCANSO AL IGUAL QUE EL FIN DE SEMANA

Consejos:  Si eres iniciado, y no dominas bien los pesos libres (ya que  levantarás bastante peso), o entrenas solo y no tienes quien te ayude. Prueba de cambiar los ejercicios del miércoles (son máquinas) al  viernes a 4 series de 5 repeticiones. Y recuerda hacer 5 minutos calentamiento antes y estiramientos después del ejercicio.

Con este sistema de entrenamiento que te propongo, aumentarás tu fuerza y resistencia en poco tiempo y estarás en “forma”. Y lo más importante no hace falta que estés más de una hora y media en el gimnasio.

No queremos él sobre entrenamiento sino el mayor rendimiento deportivo en el menor tiempo posible.
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