miércoles, 7 de noviembre de 2012

CONSEJOS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES




EQUIPO ADECUADO: Utiliza unas zapatillas  que se ajusten al pie, será la parte más importante de tu equipo, tienes que estar cómodo con ellas. La ropa de deporte tiene que  ser transpirable, impermeable  y resistente al viento,  es decir debe adaptarse a la climatología.  Camisetas ajustadas, cómodas y que evacue el sudor, que tengan buena absorción . Para protegerse del frío utiliza pantalones largos  ceñidos o mallas y sudaderas. Se aconseja los días soleados llevar gafas de sol y una gorra de visera.

TÉCNICA: La  postura del cuerpo debe estar suelto con el tronco lo más derecho posible o un poco inclinado hacia delante . La cabeza debe formar una prolongación de la columna vertebral con la vista al frente. Los brazos flexionados por el codo y formando un ángulo de casi recto . El brazo derecho y la pierna izquierda se mueven a la vez en la misma dirección.

RESPIRACIÓN: Cuando empiezas a entrenar lo primero y más importante que debe controlar un deportista la uniformidad de la respiración, tienes que procurar encontrar tu propio ritmo de respiración  y no al ritmo del paso. Aconsejo respirar más por la nariz que por la boca, ya que la nariz humedece, limpia calienta mejor el aire, podrás prevenir mejor las infecciones gripales. Respirar bien es muy importante y garantiza un intercambio óptimo de oxigeno lo que repercutirá en un mejor rendimiento deportivo.

ALIMENTACIÓN: No comas mucho, dos horas o tres antes del entrenamiento. Corre siempre con el estómago vacío, si tienes que llevarte algo a la boca antes de salir como mucho puedes comer una fruta o tomarte un café.  Así activaras tu metabolismo, porque le faltará energía de los carbohidratos. Si corres más de media hora bebe agua durante el esfuerzo.

DESARROLLO: Lo ideal es entrenar siempre a la misma hora. Seguro que hay un momento del día en la que rindes más y mejor te sientes. Para aquellas personas que quieran perder peso,  la mejor hora para correr es por la mañana nada más levantarse .  En verano no corras entre las 11 y las 15 mejor salir a primera hora de la mañana o a última de la tarde cuando el sol no pega tan fuerte.

Encuentra un  ritmo constante el que mejor te vaya. Para un principiante lo mejor es ir lento, ya que si sales demasiado rápido es más probable que te canses enseguida y pares. Alterna entre correr y caminar, si te cansas, ya que en los primeros entrenamientos  no tendrás en principio la misma resistencia. Baja la velocidad al final de la sesión para que el cuerpo sepa que pronto podrá relajarse, no termines con un sprint, eso puede llevarte a lesiones.   Un pulsómetro  te dirá cuando tienes que subir o bajar el ritmo.

Si  quieres quemar calorías corriendo, tienes que ir más rápido y  hacer más kilómetros, pero esto deberías hacerlo progresivamente a medida que vayas cogiendo la forma y experiencia. Corriendo entre 40 y 60 minutos al ritmo más alto que puedas mantener al cabo de 4 semanas tu capacidad pulmonar aumentará un 30%.

DESCANSO: Después de 2 días entrenando tomate uno de descanso así no perderás el interés al cabo de unas semanas. Además no forzaras tus articulaciones  y mejoraras a la larga la velocidad. Tres días mínimo  a la semana te serán suficientes para coger una buena capacidad cardio-pulmonar.

MOTIVACIÓN: Una forma de MOTIVARSE es cambiando a menudo de recorrido, recomiendo correr por la playa los que podáis, da una sensación de libertad . Otras opciones  como correr con música es un plus para animarse,  y sobre todo con compañía (amigos o un grupo), es más difícil que te saltes un entrenamiento, además puedes controlar mejor el ritmo e  intercambiar experiencia y conocimientos. El estancamiento aumenta el riesgo de lesión y hace que te aburras al correr.
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