martes, 30 de octubre de 2012

10 SECRETOS: BASE DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS



Desde el principio de la rutina del ejercicio con pesos el músculo crece. El cuerpo se forma con el ejercicio, una dieta e hidratación adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles; así, además de la disciplina y el control al momento de ejecutar los ejercicios, es fundamental para alcanzar el éxito, seguir un plan de alimentación adecuado a cada caso (que veremos en otros post), dormir y descansar de manera regular para promover la recuperación de los tejidos. Os voy a dar unos consejos de iniciación:

1. Si eres principiante, pídele al monitor deportivo que te prepare una tabla de ejercicios específicamente adaptados a tu caso y céntrate en aprender a realizarlos correctamente. Tienes que familiarizarte con ellos,  cada ejercicio trabaja un musculo o  mejor dicho grupo de músculos, empieza por los más sencillos y poco a poco pásate a los más complejos  siempre supervisado por un técnico. También puedes observar atentamente a quienes tienen experiencia y realizan los ejercicios en una correcta posición,  en caso de dudas. La observación es fundamental pero para cuando tengas más experiencia.
  
2. Conocer los propios límites de tu cuerpo  y no sobrepasarlos es fundamental, por ello los primeros entrenamientos son tan importantes ya que sirven para comprobar que el programa es el adecuado en cuanto a carga, posición del cuerpo y hasta la regulación de cada una de las máquinas a utilizar. Generalmente las primeras clases sirven para aprender y reconocer los aspectos más importantes del entrenamiento.

3. Optimizar el tiempo del entrenamiento sabiendo porque y para que haces cada ejercicio y sesión. Evitad las distracciones durante el entrenamiento, conversad antes o después del entrenamiento sino se pierde mucho tiempo y concentración.

4. Utiliza pesos que puedas manejar es más importante la técnica y que te permitan realizar los ejercicios de forma correcta, controla la respiración y trabaja con intensidad. Realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.

5. Incrementar el peso empleado hará que aumente vuestra masa muscular,  y más repeticiones en el levantamiento del mismo hará que se tonifiquen los músculos  es decir más definición.

6. Respeta los tiempos de descanso entre los diferentes ejercicios  y series  de repeticiones que variarán según el entrenamiento realices de fuerza o hipertrofia (aumento de masa mucular) se situará más o menos  mínimo 30 segundos y máximo 2 minutos dependiendo del entreno. La prisa debe descartarse si se desea realizar bien cada ejercicio y no sufrir lesiones, dándole al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y adaptarse fisiológicamente a los cambios, sobre todo a la hora de aumentar frecuencia y cargas.

7. Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación para no caer en la monotonía y aburrimiento, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño como los bíceps por ejemplo, o con un grupo no relacionado como los gemelos. Puedes variar la rutina cada 8 o 10 semanas eso estimulará tus músculos. Cuando ya tengas más experiencia planifica tus entrenamientos según tus gustos y lo que te da mejor resultado. En resumen para que tu musculatura  crezca y evolucione es importante la variedad en los ejercicios.

8. En una primera etapa los ejercicios en máquinas son los más recomendables hasta que se adquiere mayor técnica y también fuerza, ya que las máquinas ayudan a lograr el rango de recorrido más adecuado para cada ejercicio, incluyendo aquellas que indican la velocidad correcta en las distintas fases del ejercicio.

9. Los ejercicios clásicos con barras y mancuernas o de peso libre son los mejores para el desarrollo de la musculación, pero requieren de una mayor técnica y estabilización para proteger las articulaciones, de allí que se recomienda reservar estos los ejercicios para etapas posteriores cuando ya se tiene más práctica.

10. Un detalle simple, pero de gran importancia como es el agarre de la barra, que debe hacerse con el dedo pulgar colocado siempre por debajo de la misma evitando que se resbale, además debe evitarse llevar las muñecas flexionadas, como referencia útil el dorso de la mano debe estar siempre alineado con el antebrazo.

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