miércoles, 31 de octubre de 2012

8 CONSEJOS: AERÓBICOS MÁS DIVERTIDOS

Las actividades aeróbicas ayudan a fortalecer el corazón, aumentan la capacidad pulmonar y queman calorías “grasas”.

Cualquier actividad cardiovascular implica un esfuerzo que no todos están dispuestos a poner en práctica y justamente por tratarse de una actividad  aburrida y que te  pide un esfuerzo importante, son pocos los que tienen la voluntad y constancia de continuar. La solución es saber motivarse uno mismo, y llegar a los retos que tú te propones pasándolo lo mejor posible. Os voy a dar una serie de pautas para conseguirlo:

1. Para quienes no tienen constancia en hacer aeróbicos por su propia cuenta o siempre buscan excusas para dejarlo para otro día lo mejor es ir a un gimnasio. Allí encontrarán diferentes alternativas con la ventaja de un profesor al frente de la clase o para guiar a los alumnos que gustan de las rutinas individuales.

2. Prueba varias actividades aerobicas diferentes para ver las  que te gustan más, hay gente que prefiere hacer bicicleta que correr por ejemplo, ya que si haces algo que no te guste acabaras dejándolo en unos días.

3. Variad vuestra actividad deportiva y duración . Cambia cada cierto tiempo de deporte, puedes hacer por ejemplo una semana correr, otra bicicleta para que no caigas en la monotonía. También,  variar  la duración  y distancia en los entrenamientos aeróbicos,  constituye otra magnifica forma de mantener el cuerpo en constante adaptación.  En la variedad está la diversión.

4. La música te puede estimular mucho, como ya he comentado en el consejo del viernes de la semana pasada. Se te pasará más rápido el tiempo y puede ser mucho más agradable. Así que conéctate el mp3, móvil o llévate unos cascos,  muchas maquinas del gimnasio tanto de cinta o bicicleta puedes conectarlos al hilo musical o televisión del  centro. En la natación será más difícil.

5. Por su parte las clases grupales de ejercicios aeróbicos en los gimnasios  hoy en día son más divertidos, completos y  variados,  el Aerobic, Spinning, Zumba, Body pam, Pilates, Aquagim etc..  forman parte de la variada oferta de los centros deportivos  y no causan el aburrimiento que antes hacía desistir a muchos de continuar adelante.

6. También pueden implementarse ejercicios aeróbicos en el día a día al aire libre como subir y bajar escaleras, hacer senderismo o caminar por la ciudad en vez de coger el transporte público  o ir a trabajar en bicicleta. Estarás haciendo un esfuerzo físico casi sin  darte cuenta.

7. Mejor poco y bueno que mucho y malo. Si simplemente tratáis de mantener un buen grado de forma física. Haced actividad  aeróbica 3 veces por semana pero con calidad., tampoco  es cuestion de ser un Forest Gump si no competis deportivamente. Lo importante es no agobiarse.Si se realizan aeróbicos para adelgazar es necesario ante todo tener constancia y dedicación haciendo que estos ejercicios formen parte de la rutina diaria de entrenamiento, una forma efectiva de obtener resultados excelentes.

8. Mejor acompañado que solo. Queda con un grupo de amigos, novi@, familiares.. para ir a correr o en  bicicleta por el campo o la playa. Apuntate algun equipo de futbol, baloncesto o cualquier deporte en grupo que te motive, seguro que te ayudará a que te pongas en forma y cojas unos habitos deportivos.

Piensa que con  solo una hora cada día ya quemas una cantidad de calorías. Sea cual fuere la elección sin lugar a dudas dieta y aeróbicos para adelgazar son una fórmula infalible para tener éxito y estar en forma.


Que tengáis mañana feliz HALLOWEEN¡¡¡ El viernes os doy el consejo de la semana un saludo...



martes, 30 de octubre de 2012

10 SECRETOS: BASE DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS



Desde el principio de la rutina del ejercicio con pesos el músculo crece. El cuerpo se forma con el ejercicio, una dieta e hidratación adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles; así, además de la disciplina y el control al momento de ejecutar los ejercicios, es fundamental para alcanzar el éxito, seguir un plan de alimentación adecuado a cada caso (que veremos en otros post), dormir y descansar de manera regular para promover la recuperación de los tejidos. Os voy a dar unos consejos de iniciación:

1. Si eres principiante, pídele al monitor deportivo que te prepare una tabla de ejercicios específicamente adaptados a tu caso y céntrate en aprender a realizarlos correctamente. Tienes que familiarizarte con ellos,  cada ejercicio trabaja un musculo o  mejor dicho grupo de músculos, empieza por los más sencillos y poco a poco pásate a los más complejos  siempre supervisado por un técnico. También puedes observar atentamente a quienes tienen experiencia y realizan los ejercicios en una correcta posición,  en caso de dudas. La observación es fundamental pero para cuando tengas más experiencia.
  
2. Conocer los propios límites de tu cuerpo  y no sobrepasarlos es fundamental, por ello los primeros entrenamientos son tan importantes ya que sirven para comprobar que el programa es el adecuado en cuanto a carga, posición del cuerpo y hasta la regulación de cada una de las máquinas a utilizar. Generalmente las primeras clases sirven para aprender y reconocer los aspectos más importantes del entrenamiento.

3. Optimizar el tiempo del entrenamiento sabiendo porque y para que haces cada ejercicio y sesión. Evitad las distracciones durante el entrenamiento, conversad antes o después del entrenamiento sino se pierde mucho tiempo y concentración.

4. Utiliza pesos que puedas manejar es más importante la técnica y que te permitan realizar los ejercicios de forma correcta, controla la respiración y trabaja con intensidad. Realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.

5. Incrementar el peso empleado hará que aumente vuestra masa muscular,  y más repeticiones en el levantamiento del mismo hará que se tonifiquen los músculos  es decir más definición.

6. Respeta los tiempos de descanso entre los diferentes ejercicios  y series  de repeticiones que variarán según el entrenamiento realices de fuerza o hipertrofia (aumento de masa mucular) se situará más o menos  mínimo 30 segundos y máximo 2 minutos dependiendo del entreno. La prisa debe descartarse si se desea realizar bien cada ejercicio y no sufrir lesiones, dándole al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y adaptarse fisiológicamente a los cambios, sobre todo a la hora de aumentar frecuencia y cargas.

7. Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación para no caer en la monotonía y aburrimiento, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño como los bíceps por ejemplo, o con un grupo no relacionado como los gemelos. Puedes variar la rutina cada 8 o 10 semanas eso estimulará tus músculos. Cuando ya tengas más experiencia planifica tus entrenamientos según tus gustos y lo que te da mejor resultado. En resumen para que tu musculatura  crezca y evolucione es importante la variedad en los ejercicios.

8. En una primera etapa los ejercicios en máquinas son los más recomendables hasta que se adquiere mayor técnica y también fuerza, ya que las máquinas ayudan a lograr el rango de recorrido más adecuado para cada ejercicio, incluyendo aquellas que indican la velocidad correcta en las distintas fases del ejercicio.

9. Los ejercicios clásicos con barras y mancuernas o de peso libre son los mejores para el desarrollo de la musculación, pero requieren de una mayor técnica y estabilización para proteger las articulaciones, de allí que se recomienda reservar estos los ejercicios para etapas posteriores cuando ya se tiene más práctica.

10. Un detalle simple, pero de gran importancia como es el agarre de la barra, que debe hacerse con el dedo pulgar colocado siempre por debajo de la misma evitando que se resbale, además debe evitarse llevar las muñecas flexionadas, como referencia útil el dorso de la mano debe estar siempre alineado con el antebrazo.

lunes, 29 de octubre de 2012

PALABRAS “DEPORTIVAS” QUE DEBES CONOCER AL EMPEZAR A ENTRENAR





Nunca te has preguntado  que es el curl o la sentadilla?. Cuando estás en un gimnasio y lo lees en  las rutinas que te crea el monitor, o los carteles de las máquinas de fitness. Cuando en una bicicleta pone bmp en el panel. En este post te voy a indicar los términos con los que os tenéis que familiarizar y así tener más conocimientos cuando empezáis a entrenar,  ya que todo son dudas.



 Ácido láctico: Es un compuesto que produce el sistema muscular cuando no recibe suficiente oxígeno .  Un alto índice produce el cansancio muscular lo que se llama en ciclismo “pájara”.

Adrenalina: Hormona que segrega , por ejemplo en caso de actividad muscular o de estrés para, entre otras funciones acelerar el ritmo cardiaco e incrementar la irrigación sanguínea.

Agujetas: Las agujetas son micro-roturas de fibras musculares que desembocan a su vez en roturas celulares mediante un trabajo mecánico excesivo, produciendo un estado de inflamación a nivel intra- muscular que origina sensaciones de dolor.

Beat: En música, golpe de compás o pulsación. En aerobic, con cada pulsación se da un paso.

Bmp: Abreviatura de la expresión Inglesa Beats per minute (pulsaciones por minuto). El número de Bmp da el tiempo musical y también el tiempo e intensidad del ejercicio. 

Carga: La cantidad de peso  que utilizamos para realizar una repetición de una serie de movimientos en un entrenamiento.

Coordinación: En una secuencia de movimiento, funcionamiento conjunto del sistema nervioso y de la musculatura esquelética.

Contracción: Acortamiento del músculo por tensión. El musculo se contrae.

Crunche: o encogimiento de abdominales se puede hacer en el suelo o en máquina.

Cúbito supino: es una posición anatómica del cuerpo humano, si te pones boca arriba acostado y  miembros superiores extendidos pegados al tronco y con las palmas de las manos hacia abajo.

Curl: Movimiento de flexión, como la flexión del brazo o la pierna.

Fibra muscular: Elemento básico de la musculatura esquelética. Fibra  muscular, de características similares a la célula muscular, posee la capacidad mecánica de contraerse.

Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos con gran amplitud de oscilación a partir de la propia fuerza o como reacción a una fuerza externa, en una o varias articulaciones.

Frecuencia cardiaca Basal(FC): Es el número de veces que late el corazón cuando te encuentras en reposo absoluto. Puedes averiguarlo sin aparato tomándote el pulso con los dedos. Solo puedes hacerlo en la arteria carótida (junto a la laringe) o la muñeca (al lado  del pulgar).

Frecuencia cardiaca de entrenamiento: Pulso con el que debe realizarse una carga de resistencia.

Glucosa: Azúcar combustible de la musculatura que puede descomponerse con o sin oxígeno. La forma de obtención de energía del cuerpo depende del nivel de energía que necesite y de duración de  la carga.

Grasas depositada: Es la que no se quema para obtener energía. Se almacena en las células grasas, puede utilizarse  si es necesario y forma la reserva finales de la grasa.

Hipertensión: Tensión excesivamente alta de la sangre.

Hipertrofia: Aumento excesivo del volumen de un órgano.

Intensidad: Se refiere al nivel exigencia de un entrenamiento cardiovascular o pesas. Cuanto mayor es la intensidad, mas agotador es el entrenamiento.

Macrociclo:  Plan de entrenamiento periodo prolongado de tiempo que abarca por lo menos 6 meses y se compone de varios mesociclos

Mesociclo: Parte de un plan de entrenamiento que abarca de cuatro a seis semanas.

Microciclo: Sección más pequeña de un plan de entrenamiento que abarca de una unidad de entrenamiento a hasta una semana.

Recuperación: Es la fase en la que el cuerpo se recupera del esfuerzo  . Durante ese tiempo las células sanas sustituyen al tejido destruido a través de la alimentación y el sueño.

Repetición: describe la ejecución del movimiento. Varias repeticiones  seguidas forman una serie.

Resistencia: Capacidad de resistencia de un deportista al cansancio físico y mental, unida a la capacidad de recuperación.

Sentadilla: Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Serie: En un entrenamiento, de fuerza una serie es un número concreto de repeticiones de un ejercicio.

Sobreentrenamiento: Cuando el esfuerzo es demasiado intenso y el tiempo de recuperación demasiado corto. Provoca un bajón  en el rendimiento y aumento de las pulsaciones en reposo.

Step: Plataforma de altura regulable utilizada en aerobic y en otras actividades grupales.

Tono muscular: Estado de tensión activa de la musculatura.

No sé si me he dejado alguna pero para mí son las más importantes,  si conocéis alguna mas que no he puesto y deseáis saber lo que significa  no dudéis en comentármelo.

Un saludo a tod@s

viernes, 26 de octubre de 2012

MOTIVATE CONSEJO: B.S.O DE PELÍCULA PARA MOTIVARTE



Os aconsejo, que una opción para MOTIVAROS y tener un mejor rendimiento tanto en un entrenamiento aeróbico o sesión de pesas lo hagáis con música, siempre servirá para que el tiempo pase más rápido y más agradable.
 
Voy a recomendaros una banda sonora de una película basada en un musical de rock, con la cual vais a tener ese plus que necesitáis, se llama ROCK OF AGES con versiones de Bon Jovi, Whitesnake,  Def Leppard, Guns ‘N Roses, Extreme, Aerosmith, etc. Aquí os dejo un video,..ahh se me olvidaba si conocéis música cañera que nos puede animar en nuestros entrenamientos no dudéis indicármelo, podemos hacer una lista entre todos. Que tengáis un buen fin de semana…




jueves, 25 de octubre de 2012

4 FASES DE UN ENTRENAMIENTO COMPLETO




Un buen entrenamiento debe ser completo y estructurado,  no tendría que durar más de 90 minutos. El primer día, hace muchos años, que fui a entrenar a un gimnasio me preguntaba , ¿ahora  por dónde empiezo?, para que no tengas dudas estas serán las fases más importantes de tu entrenamiento:

1- CALENTAMIENTO.(5-10 minutos).
Es muy importante en todo entrenamiento hacer un buen calentamiento de los músculos y prepararlos para el entrenamiento de fuerza. Esto se consigue con movimientos suaves estirando tu musculatura o bien cualquier aeróbico (bicicleta, correr etc..)  lentamente  antes de desarrollar tu entrenamiento programado. Un buen calentamiento te puede prevenir de ese riesgo de  lesiones musculares que tenemos los deportistas.

Consejo: Para ahorrar tiempo en el entreno completo, en el primer ejercicio de peso tanto en piernas como en tronco realizo un par de series de 15 repeticiones suaves, para preparar a los músculos para el entrenamiento de fuerza.

2- ENTRENAMIENTO DE FUERZA. (40-45 min).
A través del ejercicio sobre todo el trabajo con pesas estamos dando a nuestra musculatura de un tono más fuerte y mayor firmeza. Es decir estamos aumentando y definiendo nuestra masa muscular, que puede ser localizada,  de una zona u otra del cuerpo. El músculo para mantenerse firme consume una cantidad extra, que en su mayoría procede de la grasa.

3- RESISTENCIA  CARDIOVASCULAR. (20-30 min).
Se realiza a través del ejercicio aeróbico (Cinta, Bicicleta, Natación..)  y  generalmente se conoce como cardio, con él que  estamos quemando calorías  procedente de las grasas

4- FLEXIBILIDAD. (5-10min).
Siempre al finalizar tu entrenamiento se tienen que volver a practicar estiramientos musculares  pero con mayor intensidad que en el calentamiento. Los estiramientos sirven para mejorar  la flexibilidad y elasticidad de tus músculos así como la movilidad de tus articulaciones.
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